如何維持排便順暢？營養師教你2大方法

 

廁所蹲很久，雖然常見卻是讓大家不敢說出口的煩惱，造成的原因與飲食、生活步調有關，嚴重時甚至想利用瀉藥來解決問題，究竟吃瀉藥到底好不好，又有哪些保健品可以幫助排便？讓營養師來告訴你調整這2大方向幫助更順暢！

 

目錄

。廁所蹲很久的原因有哪些？注意飲食與生活步調２大方向！

。吃什麼可以有效幫助排便？嚴重該吃瀉藥嗎？

。生活步調緊湊，讓這3種營養素來幫你！

。布里斯托糞便分類法、排便頻率

。酵素與益生菌哪個對廁所蹲很久較有幫助?

。酵素產品挑選注意事項？使用頻率／時機／不建議使用族群

。豐傑生醫產品製程，嚴格把關，溫和有效

廁所蹲很久的原因有哪些？注意飲食與生活步調２大方向！

造成廁所蹲很久的主要原因有2個，分別是飲食內容、生活步調有關，我們一起看下去！

 

方向1：調整飲食

以國人飲食習慣來說，最直接也最不傷荷包的處理方法就是從飲食開始調理，你可能聽過很多偏方，例如早上喝一大杯溫水、多吃香蕉、喝黑咖啡甚至早餐店大冰奶都榜上有名，但有科學根據的飲食調理才是你需要的，等不及的朋友可以直接閱讀下一段。

 

方向2：生活步調調整

除了飲食之外，生活步調調節非常重要！

大家一定曾有狀況不佳的情況狀況，舉例來說，當你有個重要的提案，這時很常出現卡卡不順的情形，而當狀況穩定後，一切則回歸正常。這是非常典型的例子，所以適當調節生理機能很重要，另外也推薦安排運動，特別是久坐者，適度的活動可以幫助消化。

吃什麼可以實際幫助排便順暢？嚴重該吃瀉藥嗎？

幫助排便的5種營養素：膳食纖維、水分、益生菌、酵素、油脂

每天吃進身體的東西相當重要，要實際幫助排便順暢，自然要從飲食源頭著手處理，與排便相關的營養包括：

 

1.膳食纖維：

每天建議補充20~30公克的膳食纖維，而纖維亦有分種類，分別是水溶性纖維與非水溶性纖維，前者主要可以增加飽足感、使糞便比較柔軟而易於排出、後者則是幫助增加糞便量，幫助消化。

 

膳食纖維分為水溶性纖維、非水溶性纖維兩大類

 

2.水份：

飲水量建議每天喝足體重（公斤）乘上35~40毫升，例如60公斤者每天需喝2100~2400毫升，且少量多次飲用比一次大量更好！

 

3.益生菌：

菌叢健康度也是排便順暢的關鍵，除了補充好菌之外，要讓它常駐必須提供幫助它的食物，例如膳食纖維或果寡糖。

 

4.酵素：

酵素種類可分為三種，最常聽到的是幫助食物消化的酵素，又稱為「酶」，例如蛋白質酶、澱粉酶、乳糖酶等，主要功能在輔助將食物切割成小分子，幫助消化，其來源主要為蔬菜、水果，廣為熟知的莫過於木瓜酵素、鳳梨酵素、奇異果酵素等等。

 

延伸閱讀：酵素是什麼？吃酵素有什麼好處？酵素有效嗎？

 

5.油脂：

屬於必須營養素，輔助排便順暢

食物油脂來源主要可分成2類，一為食物本身所含的油脂，主要來源為豆魚蛋肉類、乳品類，另一種為油脂類與堅果種子類，常見如橄欖油、苦茶油、葵花油、酪梨、椰子油以及腰果、花生、夏威夷果、核桃等。

 

根據國健署提供的每日飲食指南建議，每天攝取3-7茶匙的油脂與1份堅果種子類是比較合適的，千萬不要覺得油脂熱量高而不吃！

 

我該吃瀉藥嗎？會不會有依賴性？

大部分卡卡不順問題都是飲食不均造成！建議大家先檢視自己的飲食狀況、生活步調有沒有調整，如果都做到了則建議到醫院進一步檢查原因，千萬不要自行購買瀉藥服用，以免造成消化道受傷或養成依賴性！

生活緊張別擔心，讓這3種營養素來幫你！

家庭、工作蠟燭兩頭燒無疑是國人的日常，其實生活步調不佳，一樣可以從飲食調理！今天幫大家介紹3種可以輔助的營養素。

 

1.鈣質：

大家熟知鈣質與骨骼健康有關，其實它也和肌肉、心臟正常收縮及神經的感應性有關。簡單來說是可以幫助入睡、好好休息，讓隔天精神更好

 

2.鎂：

大家比較少關注鎂，但根據調查，每日成人攝取的鎂未達建議量，甚至不到建議量的80%，鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，是讓你好好休息不可或缺的營養素。

 

3.GABA：

大家對GABA一定不陌生，主要功能是可以幫助入睡，天然食物來源包括：馬鈴薯、紅薯、青花菜、羽衣甘藍等等
 

（資料來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29748506/）
 

布里斯托糞便分類法、排便頻率

在廁所蹲了半小時沒成果、或是好不容易有成果卻是一顆一顆羊便便嗎？其實排便型態與頻率都是判斷便便是否健康的標準：

 

1.形狀：參考布里斯托糞便分類法，將糞便形狀分成七型

第一、二型是卡卡不順時排出的糞便形狀，此類型雖然有排便，但並非健康的糞便，要多注意飲水量與膳食纖維攝取量。

 

第三、四型屬於正常的糞便形狀，外表光滑且柔軟，屬於這個型態者繼續保持就可以了！

 

第五、六、七型屬於偏鬆軟無成形糞便，甚至是水水液狀、拉肚子時會出現的狀況，這時候則要注意避免攝取刺激性食物、補充好菌、果膠與水分。

 

2.排便頻率：

有些人一天解便1~2次，有些人則是兩天1次，難道沒有每天排出就是不順嗎？ 其實不是的！醫學上來說一週內排便頻率少於3次，或是連續三天皆無解便，才符合不順的定義。排便頻率也會依據每人基準狀況不同會有所不同，舉例來說，這兩天聚餐頻繁、吃的量多，自然而然排出會變多，反之如果正在執行斷食，吃的量少，兩天排1次也很合理。

 

酵素與益生菌哪個對便祕較有幫助?

現代人生活步調不穩、經常外食又多以飲料取代水，要從根本著手調整實在不是件易事，這時候可以尋找適合自己的輔助產品哦！

 

網路上說酵素跟益生菌都可以幫助排便，到底選擇哪個比較好？

市面上的酵素分成2種，一種是幫助消化的酵素，另一種則是促進新陳代謝的酵素 前者主要功能在輔助將食物切割分解成小分子，幫助身體更好消化與營養補給；後者則是幫助調節生理機能、健康維持。

 

益生菌則會依據菌株而有不同功能

主要是改變菌叢生態，輔助維持消化道機能。在挑選上要注意必須選擇有專利菌株編號的產品，以免吃到不符預期功效的益生菌。

 

酵素與益生菌兩者功能不同，他們屬於相輔相成的關係，能夠互相搭配是最好的！尤其適合忙碌上班族、外食族、蔬果攝取不足或銀髮族使用。另外提醒大家，保健品並非藥物，一般來說酵素大約1~3天左右有感（依體質不同），益生菌則需要長期使用（約1~3個月）方能慢慢感受到差異。

 

酵素產品挑選注意事項？使用頻率／時機／不建議使用族群

如果看到這邊你決定要購買酵素來幫助，這邊提供幾點挑選注意事項。

 

6大酵素挑選注意事項：不含食品瀉劑、富含膳食纖維、幫助食物消化、組合複方更優、注意使用頻率、判斷使用時機

 

1.不含食品瀉劑

使用任何產品皆以健康為出發，如果成分中含有臘腸樹果實、氧化鎂、望江南等食品瀉劑，千萬要避開！

 

2.富含膳食纖維

前面提到，膳食纖維是影響排便順暢很重要的因素，一般酵素產品很常看到添加膳食纖維如洋車前子、玉米來源可溶性纖維、難消化性麥芽糊精等，選擇高纖的產品搭配足量水份，才能達到排便順暢的效果。

 

3.幫助食物消化

食物吃進身體後需經消化、吸收，身體才能有效利用，補充幫助消化的蔬果酵素在前端幫忙將食物分解成小分子，後續幫助維持消化道機能。

 

延伸閱讀：酵素是什麼？吃酵素有什麼好處？酵素有效嗎？

 

4.複方組合更優

文章一開始提到，生活步調不穩也是造成不順的重要原因，如果複方中有幫助入睡的鈣質、鎂或GABA等營養素，更建議優先選擇。

 

5.產品使用頻率

以各產品使用說明為主，一般來說酵素可以天天使用沒問題的。

 

6.產品使用時機

成分為幫助消化的酵素建議於餐後使用，如有幫助入睡成分則可選擇於睡前使用。

 

7.不建議使用族群

依照不同成份有所限制，但基本上小朋友（6歲以下）、有重大消化道疾病者皆不建議使用，或諮詢醫師、營養師後再使用。

 

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