養生寶典

深層睡眠是什麼?加長深層睡眠,清除大腦垃圾!

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一連睡了八九個小時,醒來還是昏昏沈沈嗎?


你以為的睡眠是:培養睡意→開始睡覺→繼續睡覺→快醒了→起床。


但事實上完全不是這麼容易啊~

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睡眠實際上可以分為:

快速動眼期(REM) 與 非快速動眼期-第一(NREM1)、第二(NREM2)、第三(NREM3)、第四階段(NREM4)。

由這幾種構成一個循環,長約90-120分鐘左右,然後在一夜睡眠中重複約4~6次。其中又只有“NREM3“以及”NREM4“進入了深層睡眠的狀態,被稱為「黃金睡眠期」。

就一般來說成年人而言,夜間睡眠中深層睡眠的比例約只佔了15-25%,並且集中在上半夜,負責讓身體放鬆,假若少於這個比例太多,那你的睡眠品質可能會出現嚴重狀況。


人體在進入深層睡眠時是最放鬆的,大腦皮層處於休息狀態,停止思考清除廢物,心跳、體溫、血壓都減低,利於身體機能修護與恢復疲勞,提升抵抗力。假若在這個階段醒來,可能會陷入「睡醉」的情況,非常昏沉而不清醒,像是宿醉了一般,不僅沒休息到還很危險。


那到底如何拉長深度睡眠的時間呢?


1.適度運動:

許多研究都表示運動不僅讓身體更健康,亦能提高睡眠品質。


2.睡前避開咖啡因與酒精:

咖啡因的代謝需要大約四小時,若無法在睡前代謝完恐影響入眠。


3.睡前少用3C:

電磁波與藍光都可能影響腦部狀態而不容易入睡。

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4.維持體重:

健康的體態較肥胖者不亦有睡眠障礙,因肥胖者容易打呼,恐使深層睡眠縮短。

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5.適合自己的寢具:

讓身體可以好好放鬆,提高睡眠品質,工欲善其事,必先利其器。

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6.睡前燈光調暗:

睡前腦中分泌褪黑素能使人產生睡意,若燈光太亮則會令腦袋產生還在白天的錯覺而抑制分泌。

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假如能擁有足量的深層睡眠時長,即使一天只睡了四五個時,隔天也能精神百倍,反之一直停留在淺眠的狀態,睡了再多也還是會覺得疲憊。

所以以睡眠八小時來計算,深度睡眠最起碼也需要約72分鐘才能好好消解疲勞。

睡眠的後半夜則以快速動眼期與NREM1與NREM2為主,與記憶思考相關。所以整個睡眠時間不管哪個時期都很重要,

想在白天有好的精神工作,睡眠品質的維持就是生活中的一大重點。

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