葉黃素什麼時候吃？營養師：這時間+這方法，充分發揮3大功效

葉黃素什麼時候吃？葉黃素是許多上班族、追劇族日常補充的保健品之一。不過你知道「葉黃素吃錯持間，功效可是會大打折扣」的嗎？

《豐傑生醫》營養師根據科學文獻，帶你一探究竟！解析葉黃素最佳補充時間、每日攝取量，並介紹葉黃素的3大功效，以及營養師業內挑選葉黃素的5大原則。

。一、為什麼要吃葉黃素？

。二、葉黃素什麼時候吃？怎麼吃？

。三、葉黃素每日攝取量：成人、兒童、孕婦一天劑量多少？

。四、吃葉黃素3大功效、好處

。五、誰需要補充葉黃素？5大族群適合吃！

。六、葉黃素推薦怎麼挑？營養師揭業界6大挑選原則

。七、葉黃素不能跟什麼一起吃？3大禁忌要避開！

。八、葉黃素劑量太高會怎樣？副作用一次看

。九、葉黃素常見QA

一、為什麼要吃葉黃素？

隨著現代人使用手機的時間越來越長，葉黃素也成為許多人不可或缺的保健品。由於人體無法自行合成此營養素，因此需要依賴富含葉黃素的食物，如深綠色蔬菜和南瓜等食物。

然而，現代飲食習慣中，外食頻繁可能導致營養攝取不均衡，此時，適量補充葉黃素保健品可幫助維持生理機能，從而守護我們的健康維持。

二、葉黃素什麼時候吃？怎麼吃？

「葉黃素什麼時候吃比較好？」是營養師諮詢中，常被問到的問題之一，以下由營養師介紹補充葉黃素的最佳時間、吃法：

飯後補充：吸收率高

營養師指出，早上吃或晚上吃都可以，需要注意的是，葉黃素要在「飯後吃」，因為葉黃素屬於脂溶性營養素，需要透過油脂溶解，人體才能吸收。
辛勞時補充：即時發揮功效
目前業界的葉黃素產品，常添加蝦紅素、花青素、玻尿酸等複方，有助更即時發揮功效，因此葉黃素也很適合在飯後，長時間注目、努力辛勞時補充。

🔍營養師補充：持續補充24周，才會明顯有感
《營養前線》期刊2024年的研究指出，連續補充葉黃素、玉米黃素和 Omega-3 脂肪酸約24週，才會達到最佳的效果，特別是長時間注目的年輕人。

延伸閱讀：葉黃素什麼時候吃最好？營養師揭2大時間，吸收效果最好

三、葉黃素每日攝取量：成人、兒童、孕婦一天劑量多少？

成人葉黃素每日攝取量
根據《食藥署》規定，成人葉黃素的每日攝取量上限為30mg，長時間攝取過高劑量容易導致肌膚變黃。以《豐傑生醫》的【金盞花葉黃素MAX】為例，每天補充1~2顆，即可補充10~20mg的葉黃素。
兒童葉黃素每日攝取量
我國目前，並無針對兒童制定葉黃素的每日建議攝取量。根據《國家健康營養調查》指出，2歲幼兒透過日常飲食攝取的的葉黃素，約為3.83mg，此劑量安全無虞。

而按照《營養素》期刊的研究建議劑量，每天補充10mg葉黃素，同樣是安全且無毒的，故建議幼兒若要補充葉黃素，可以日常天然飲食為主，若因挑食等特殊原因需要補充保健品，劑量可以選每日3-10mg，不建議超過10mg。

不過，由於市面上許多葉黃素產品，光是單顆葉黃素劑量都遠超過20mg，因此許多廠商才會標示12歲以下兒童補充前，應先諮詢醫師或營養師。
孕婦葉黃素每日攝取量
我國目前並無針對孕婦，制定葉黃素的每日攝取量。不過，根據《營養學》期刊調查，懷孕前3個月每天補充2.6g以上葉黃素，調節生理機能效果尤佳。

葉黃素每日攝取量：成人每日上限30mg，兒童建議3–10mg，孕婦每日約2.6g。

四、吃葉黃素3大功效、好處

以下介紹補充葉黃素的3大功效與好處：

滋補強身
長期注目、飲食不均衡、作息不規律等不良習慣影響健康維持，維持良好狀態的能力可能逐漸減弱。根據《營養素》期刊指出，葉黃素在此過程中發揮重要作用，為身體提供關鍵營養補給。
養顏美容
根據《臨床皮膚科》期刊指出，葉黃素有助調整體質，達到養顏美容、青春美麗的效果。
幫助入睡
《營養》期刊指出，適量攝取類胡蘿蔔素（包括葉黃素+玉米黃素）有助於調節生理機能，進而達到幫助入睡的效果。

五、誰需要補充葉黃素？5大族群適合吃！

葉黃素是許多人關注的營養素，但並非人人都需要額外補充，那麼，哪些族群特別適合補充呢？以下介紹適合吃葉黃素的5大族群：

長時間注目者
現代人無論是工作還是娛樂，都離不開手機、電腦與平板，長時間注目，這類族群特別需要補充葉黃素來維持良好狀態。
年長者
隨著年齡增長，調節生理機能逐漸變化，適量補充葉黃素有助於健康維持，避免環境影響。
戶外工作者
經常暴露在陽光下的人，如外送員、運動員或工程人員，長時間接受外界影響，適量補充葉黃素有助於健康維持。
飲食不均衡者
如果日常飲食中缺乏深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）或黃橙色蔬果（如胡蘿蔔、南瓜），那麼透過補充葉黃素來均衡攝取，會是個好選擇。
學生與上班族
需要高度專注的學生與上班族，經常感到加倍營養補給需求，也可以透過補充葉黃素來維持日常狀態。

適合吃葉黃素5族群：長時間注目者、年長者、戶外工作者、飲食不均衡者、學生與上班族。

六、葉黃素推薦怎麼挑？營養師揭業界6大挑選原則

葉黃素挑選好頭痛？市面上葉黃素產品眾多，常讓人不知從何挑起，以下由營養師整理，一項有效的葉黃素產品，應符合的6大原則：

1.游離型葉黃素：吸收率更高
葉黃素保健品分為游離型、酯化型，兩者吸收率不同。

游離型葉黃素已去除脂肪酸結構，分子較小，可直接被人體吸收，適合一般族群。酯化型葉黃素需經酵素分解後吸收，對於消化機能較差的年長者，其吸收率較低。

若要提升吸收率，建議選擇游離型葉黃素，並搭配適量脂肪攝取。

以《豐傑生醫》的金盞花葉黃素MAX為例，採用美國大廠OptiLut®專利游離型葉黃素，用天然金盞花萃取，經過獨家專利技術去除脂肪酸，讓葉黃素以純淨、分子更小的「游離型態」呈現，吸收率更佳，營養直達好吸收。

2.葉黃素和玉米黃素10:2
《眼科與治療學》期刊研究指出，葉黃素與玉米黃素的最佳比例為 10:2能提高吸收率。

3.葉黃素足量添加：達功效有效劑量
根據《歐洲營養學期刊》、《食藥署》建議，葉黃素每日攝取量建議控制在10~30mg之間。

4.添加消旋玉米黃素：提高保健功效
根據《眼睛與視覺科學》期刊指出，與單純補充葉黃素、玉米黃素相比，若同時攝取消旋玉米黃素，則更能提高保健功效。

5.複方葉黃素：全面發揮滋養效果
葉黃素搭配相關功效複方，能發揮更全面的功效，如：山桑子/智利酒果（花青素）、酵母芸香苷、小米草、維生素A、鋅等。

此外，若產品含蝦紅素，甲狀腺功能異常者需確認是否含碘，並諮詢醫師後再食用。

6.通過第三方檢驗：安全性有保障
選擇經第三方認證的葉黃素產品（如SGS、台美認證），確保無重金屬、農藥殘留、塑化劑等污染物，品質安全更有保障。

💡 總結：挑選葉黃素時，優先選擇游離型、搭配消旋玉米黃素、適合個人需求的複方配方、控制適當劑量，並確認是否通過第三方檢驗，才能發揮理想的保健效果！

葉黃素挑選6大原則：游離型葉黃素、葉黃素與玉米黃素10:2、葉黃素足量添加、添加消旋玉米黃素、複方葉黃素、通過第三方檢驗。

七、葉黃素不能跟什麼一起吃？3大禁忌要避開！

葉黃素不可以跟什麼一起吃？補充葉黃素雖然對健康有幫助，但搭配錯誤的食物或營養素，可能會影響吸收效果，甚至產生相互作用，以下3種組合要特別注意：

1.與高纖食物同時攝取
膳食纖維可促進腸道蠕動，但如果高量膳食纖維與葉黃素保健品一起吃，容易影響脂溶性營養素的吸收，建議兩者分開，避免影響效果。

2.與茶飲或咖啡同時食用
茶類與咖啡中的單寧酸、咖啡因可能會影響某些營養素的吸收，尤其是高劑量葉黃素保健品，建議間隔1~2小時再飲用，以免影響吸收率。

3.與高量類胡蘿蔔素一起吃
葉黃素不建議與高量類胡蘿蔔素一起吃，如β-胡蘿蔔素、茄紅素，因為這兩者都是所謂的「類胡蘿蔔素」，因此若葉黃素配方中含有高劑量的「β-胡蘿蔔素」會降低葉黃素的吸收率。

八、葉黃素劑量太高會怎樣？副作用一次看

台大醫院指出，目前尚無研究顯示，長期食用葉黃素會產生毒性或致畸性。不過，過量攝取或特定的情況下需要注意，根據《自然》期刊、《臺大醫院》的資料，過量攝取葉黃素會導致視網膜、肌膚變黃，因此葉黃素應避免攝取過量（備註：停止補充葉黃素後，就會逐漸恢復正常）。

九、葉黃素常見QA

Q1.葉黃素攝取量是多少？

成人每日建議葉黃素攝取量約10~30mg，可透過深色蔬菜（菠菜、地瓜葉、綠色花椰菜）或營養保健品獲取。

Q2.葉黃素可以跟魚油一起吃嗎？

可以，葉黃素與魚油可一起食用，兩者皆具適合長時間注目族群補充，且因為葉黃素屬於脂溶性營養素，搭配油脂類的魚油，可有助葉黃素吸收。

Q3.葉黃素可以跟B群一起吃嗎？

可以，葉黃素與B群無交互作用，可同時一起補充。B群有助能量代謝，而葉黃素可調整體質。若兩者一起搭配，建議隨餐、飯後補充，以利營養素吸收。

Q4.葉黃素可以空腹吃嗎？

不建議空腹食用，葉黃素為脂溶性營養素，隨餐搭配油脂攝取效果較佳。空腹補充可能影響吸收率，且部分人可能出現腸胃不適，建議隨餐或飯後補充，以提升吸收效率。

Q5.葉黃素可以晚上吃嗎？

可以，葉黃素無特定補充時間限制，晚上食用不影響吸收；但因其為脂溶性營養素，建議隨含油脂的餐點攝取，確保吸收率最佳。

Q6.葉黃素睡前吃可以嗎？

可以，葉黃素沒有特定補充時間限制，睡前吃不影響吸收；但葉黃素為脂溶性營養素，建議搭配含適量油脂的食物或保健品攝取，以提升吸收效果。若擔心影響吸收狀況，可根據自身習慣調整至飯後或白天補充。

Q7.喝的葉黃素、葉黃素凍有效嗎？

有效的葉黃素應符合10:2葉黃素與玉米黃素比例、選用游離型葉黃素以提高吸收率、確保足量添加（10-30mg），並選用添加物較少，成分更純淨的「膠囊」劑型，搭配複方營養素與第三方檢驗，才能真正發揮作用。

需要注意的是，坊間喝的葉黃素、葉黃素果凍為了提升口感，時常添加糖分、增稠劑等輔助成分，若體質敏感、在控制血糖的族群，補充前應特別注意。

Q8.葉黃素是什麼？為何許多人開始補充？

葉黃素是一種類胡蘿蔔素，由於人體無法自行合成，加上現代人無論是工作還是娛樂，都離不開手機、電腦與平板，在長時間注目習慣下，這類族群特別需要補充葉黃素來維持良好狀態。

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