益生菌什麼時候吃？營養師：這時吃最有效！避開10大禁忌吃法

益生菌什麼時候吃最有效？早上吃、晚上吃效果有差嗎？益生菌是許多台灣人每日補充的保健品，但你知道「錯誤的補充時間，恐讓活菌都死光光」嗎？

《豐傑生醫》營養師為你一次解析：益生菌正確的補充時間、吃法，讓你充分獲得益生菌的完整7大功效！

目錄

。一、益生菌什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？教你怎麼吃最有效！

。二、益生菌怎麼吃最有效？2大吃法學起來！

。三、吃益生菌7大功效、好處

。四、誰適合吃益生菌？7大族群適合吃

。五、益生菌推薦怎麼挑？營養師揭5大挑選原則

。六、孕婦益生菌何時吃？

。七、兒童益生菌何時吃？

。八、益生菌2大副作用

。九、益生菌不能跟什麼一起吃？10大禁忌成分一次看

。十、益生菌相關問題QA

一、益生菌什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？教你怎麼吃最有效！

益生菌什麼時候吃比較好？到底益生菌早上吃還是晚上吃？

營養師指出，「包埋型」益生菌因耐酸鹼的特性，任何時間都適合吃。由於益生菌是活性菌，如何讓好菌順利通過胃酸、到達消化道並發揮作用，關鍵就在於胃酸的影響：

  • 早上空腹✅適合所有益生菌
    《長庚醫訊》指出，清晨醒來前，胃酸濃度最溫和，PH值約4-7，此時補充益生菌存活率較高。因此早上空腹時，所有類型的益生菌，原則上都很適合補充。
     

  • 三餐飯後30分鐘內✅適合所有益生菌
    進食後的30分鐘內，食物會幫助中和胃酸，使PH值上升（約4-6），減少胃酸對益生菌的影響，提高益生菌存活率。

    不過，飯後超過30分鐘，因為要開始消化食物，消化道酸度會提升，此時補充益生菌反而效果較差。
     

  • 餐後、睡前✅適合「包埋型」益生菌
    在餐後、睡前，這些時間點胃酸分泌較多，PH值較低（約2-3），容易破壞一般益生菌，因此：

🎯 一般益生菌 ➝ 不建議這時候補充，存活率較低

🎯 包埋型益生菌 ➝ 能耐胃酸，這時補充效果佳

💡 特別提醒：《長庚醫訊》指出，入睡後幾小時，胃酸分泌會達到最高峰，如果要睡前吃益生菌，務必選擇耐酸鹼的「包埋型」益生菌，才能確保好菌順利抵達消化道！

豐傑生醫的益生菌，機能單層包埋技術，更耐胃酸！
以《豐傑生醫》的712D益生菌為例，透過「機能單層包埋技術」較少包埋原料，單層即可達到抗酸鹼效果，並改善了「多層包埋」壓縮到菌數量的缺點，讓好菌發揮最佳的效能！

二、益生菌怎麼吃最有效？2大吃法學起來！

吃益生菌的效果不僅取決於時間點，搭配適合的食物與飲品，更能幫助活菌存活，提升益生菌的定殖效果。以下是益生菌2大吃法，讓你正確補充，發揮最大功效：

1.搭配溫水：最佳選擇 
益生菌最適合用 25°C 以下的溫冷水補充，因為高溫會破壞活菌，故應避免用熱水（超過50°C）。

 

2.搭配益生元：幫助益生菌生長的食物
益生元（Prebiotics）是益生菌的「食物」，能幫助好菌生長繁殖。常見的天然益生元來源包括：

  • 膳食纖維：香蕉、燕麥、蘋果
     

  • 抗性澱粉：糙米、未成熟香蕉
     

  • 寡糖類：地瓜、玉米、豆類

補充益生菌搭配上述食物，能幫助好菌更快適應環境，發揮最佳保健效果！

三、吃益生菌7大功效、好處

益生菌是對人體有益的微生物，不僅能健康維持，還能帶來多種健康效益。以下整理7大益生菌好處：

1.使排便順暢
益生菌能幫助維持消化道機能，進而幫助排便。《Pharmacology and therapeutics》2023年一項涵蓋1256名受試者的研究顯示，補充益生菌的產品可幫助維持消化道機能，進而使排便順暢。
 

2.幫助維持消化道機能
消化系統問題，常影響許多人日常的生活品質。《營養素》期刊在2023年針對951名受試者的研究指出，定期補充益生菌可在一定程度上能幫助維持消化道機能。
 

3.產前產後或病後之補養、調整體質
2018年《American Journal of Clinical Dermatology》一項針對6907名嬰幼兒的研究顯示，孕期與嬰兒出生後補充益生菌，有助於改變細菌叢生態並調整體質，對幼兒早期健康發展具有正面影響。

 

4.女性健康維持
國際期刊《Front Cell Infect Microbiol》指出，乳酸菌及其他益生菌能調整細菌叢生態，有感幫助女性健康維持。

 

5.幫助入睡
菌叢生態與睡眠品質相關密切。2023年《Clocks & Sleep》期刊指出，與安慰劑組相比，補充益生菌調節生理機能方面品質有明顯提升，顯示益生菌可能透過改變細菌叢生態，進而幫助入睡。

 

6.病後補養、增強體力
病後補養期間，幫助維持消化道機能是關鍵。國際期刊《營養學前沿》的研究指出，長期飲用益生菌優酪乳可改變細菌叢生態，幫助增強體力。《Pathogens》期刊則進一步證實，補充益生菌能幫助消化，促進營養補給、滋補強身。

 

7.改變細菌叢生態
益生菌能改變細菌叢生態，進一步調整體質。益生菌能幫助維持消化道機能、調整生理機能，進而幫助整體健康維持狀態，對長期健康維持具有重要作用。

益生菌的七大功效與好處包括：1. 使排便順暢，2. 幫助維持消化道機能，3. 產前產後或病後之補養與調整體質，4. 女性健康維持，5. 幫助入睡，6. 病後補養與增強體力，7. 改變細菌叢生態。

延伸閱讀：益生菌功效有哪些？營養師揭「5大挑選原則」：吃對才有效！

四、誰適合吃益生菌？7大族群適合吃

益生菌適合多種族群，特別適合以下7大族群補充：
 

  • 消化敏感、有排便需求族群
    針對經常消化機能不佳或敏感的族群，益生菌能使排便順暢，並幫助維持消化道機能。
     
  • 生活緊湊的族群
    長期生活緊湊或不易入睡的人，通常菌叢生態也容易不平衡，補充益生菌有助於改變細菌叢生態，進而幫助入睡、調節生理機能。
     

  • 女性族群
    台灣環境悶熱，常影響細菌叢生態。益生菌有助女性健康維持，透過改變細菌叢生態，幫助女性達到調整體質的效果。

    像是《豐傑生醫》專為女性族群研發的【私密舒益生菌】，嚴選呵護女性的複合專利益生菌SynForU™-HerCare，搭配高濃度蔓越莓、專利洛神花萼3類功效成分全面幫助女性健康維持。
     

  • 使用抗生素者
    抗生素容易破壞好菌平衡，補充益生菌能有效幫助維持消化道機能。
     
  • 需要滋補強身者
    補充益生菌有助於改變細菌叢生態，進而滋補強身、調整體質。
     
  • 兒童與嬰幼兒
    適量補充益生菌可幫助改變細菌叢生態，調節生理機能、滋補強身。
     
  • 銀髮族
    年長者適量補充益生菌能幫助維持消化道機能，以及使排便順暢。
適合吃益生菌的七大族群包括：1. 消化敏感有排便需求族群，2. 生活緊湊的族群，3. 女性族群，4. 使用抗生素者，5. 需要滋補強身者，6. 兒童與嬰幼兒，7. 銀髮族。
五、益生菌推薦怎麼挑？營養師揭5大挑選原則

選擇益生菌不只要看品牌與菌數，更應確認菌株來源、活菌穩定性、配方內容與安全性，才能發揮最佳效果。以下5大益生菌挑選原則，幫你找到最適合的益生菌產品：

1.確認「菌株編號」，確保功效經科學驗證
有標示菌株編號的產品，就像提供了益生菌的「身分證字號」，可用來查詢該菌株的臨床研究與保健效果。這樣通過科學研究驗證的菌株，才能確保其效果與保障，因此選購時應優先選擇標示完整菌株編號的產品。
 

2.選擇「保證菌數」，確保活菌攝取量
益生菌的活性會隨著時間與環境因素而降低，許多產品標示的菌數僅為出廠時數量，實際攝取時無法確認益生菌滅亡的數量。建議選擇標示「保證菌數」的產品，確保有效期限內仍能提供足夠的活菌數，提升補充效果。

 

3.搭配益生元與後生元，提升益生菌存活力
優質的益生菌產品應搭配益生元（Prebiotics）與後生元（Postbiotics），以幫助好菌繁殖與定殖。

  • 益生元：是益生菌的食物，有助於菌叢平衡，如果寡糖、半乳寡糖、菊苣纖維
     

  • 後生元：能改變細菌叢生態，幫助益生菌的穩定性，如克菲爾乳桿菌M1

 

4.避免不必要的添加物，降低過敏與健康負擔
部分益生菌產品會額外添加糖、香料或其他成分來增強口感，可能對過敏族群、孕婦、嬰幼兒、糖尿病患者造成負擔。營養師建議，應選擇無添加物或通過第三方「100% A.A.無添加驗證」的產品，確保補充更安心。
 

5.確保通過第三方檢驗，品質更有保障
為確保益生菌的安全性，應選擇通過第三方檢驗（如 SGS 或台美檢驗），確認產品無農藥殘留、塑化劑、重金屬等污染物，確保品質安全，讓益生菌補充更無負擔。

益生菌推薦挑選五大原則包括：1. 確認菌株編號，2. 選擇保證菌數，3. 搭配益生元與後生元，4. 避免不必要的添加物，5. 確保通過第三方檢驗。
六、孕婦益生菌何時吃？

懷孕後的體質會改變，許多孕媽咪會補充「懷孕益生菌」來調整體質。對此營養師建議：

  • 備孕期間：開始補充益生菌，以改變細菌叢生態、調整體質
     

  • 懷孕期間：益生菌可幫助使排便順暢、調節生理機能
     

  • 懷孕後期（28週~第42週）：補充可使排便順暢
     

  • 產後期間：持續補充則有助於產後或病後之補養，幫助調節生理機能、營養補給

《豐傑生醫》的712D益生菌，通過《A.A.Clean Label 無添加發展促進會》的100%A.A.無添加驗證，成份純淨、完全無食品添加物，讓孕媽咪安心補充。營養師建議，孕媽咪每天補充1包，幫助健康維持。

 

延伸閱讀：2025孕婦益生菌推薦：10大品牌功效比較&價格｜營養師公開整理
 

七、兒童益生菌何時吃？

兒童可從出生6個月開始適量補充益生菌，有助於改變細菌叢生態、幫助調整體質。

  • 幼兒（3歲前）：為發展關鍵期，可適時補充幫助調節生理機能。
     

  • 學齡兒童（6-12歲）：則能透過益生菌，滋補強身、幫助消化。
     

  • 青春期（12-18歲）：正值發育期，適量補充可幫助維持消化道機能、促進新陳代謝、調整體質。

⚠️營養師提醒：以上用量建議從小劑量開始慢慢測試，因每個小朋友的消化道敏感度都不同。

八、益生菌2大副作用

剛開始補充新的益生菌時，由於消化道需要時間適應，美國《Cleveland診所》指出，剛開始補充益生菌可能會出現2種副作用：

  • 暫時性腹瀉
    許多益生菌會在消化道產生「短鏈脂肪酸」，雖然其對消化健康有許多好處，但突然湧入可能會導致暫時性腹瀉。
     

  • 脹氣
    益生菌會在消化道中運作時會產生氣體，如果益生菌補充過量，可能會注意到消化過程中腹脹、脹氣增加，這些症狀通常會在幾天內消失。

九、益生菌不能跟什麼一起吃？10大禁忌成分一次看

補充益生菌時，應避免與以下10大禁忌成分一起補充：

1.茶：含有抑菌成分

2.熱飲：高溫容易殺死益生菌

3.高糖：容易影響消化道菌叢平衡

4.酒精：殺菌特性，影響益生菌活性

5.咖啡：咖啡因可能影響益生菌存活

6.蜂膠：具抗菌性，可能影響益生菌定殖

7.抗生素：應間隔2小時，避免抑制益生菌

8.胃藥：影響消化道環境，可能影響益生菌活性

7.大蒜精：天然抗菌成分，容易減少益生菌存活

8.醋或檸檬汁：屬於強酸的飲品，容易破壞好菌活性

益生菌不能與以下食物或成分一起食用：茶、熱飲、高糖食物、酒精、咖啡、蜂膠、抗生素、胃藥、大蒜精、醋或檸檬汁。
十、益生菌相關問題QA

Q1.益生菌早上吃還是晚上吃比較有效？

都有效，重點是在「飯後補充」效果最佳，且應避免睡前補充。
飯後30分鐘至1小時內，食物可中和消化道酸度，有助益生菌存活與定殖。若產品具包埋技術，則空腹時亦可攝取。反之，睡前消化道酸度較高，益生菌停留時間長，較易受破壞，故不建議補充。

Q2. 益生菌睡前吃好嗎？

不建議，睡前補充益生菌可能降低其存活率，夜間消化道酸度增加，加上長時間未進食，無食物可中和酸度，益生菌在消化道停留時間較長，更容易被強酸破壞。

因此，建議飯後30分鐘至1小時內補充，能有效提高益生菌存活率，發揮最大功效。若產品具備耐酸包埋技術，則影響較小，但仍建議避免睡前空腹食用。

Q3.益生菌飯前還是飯後吃比較好？

飯前補充可能因消化道酸度較高，影響益生菌存活率。飯後補充可利用食物稀釋酸度，提高活菌的存活狀況。營養師建議，可飯後約30分鐘搭配溫水補充，效果最佳。若是包埋型益生菌，可依產品建議選擇飯前或空腹補充，維持最佳的保健效果。

Q4.益生菌一天吃幾次？

通常益生菌一天補充一次即可，但不同產品的菌株種類、製程技術及配方搭配各異，營養師建議依照產品標示之頻率、劑量補充，以確保益生菌發揮最佳效果。

 

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