作者:睡眠專家/賴俊廷 博士

 

睡不著該怎麼辦? 睡眠專家賴博士告訴你睡不著原因,如何幫助入睡?

你常常晚上睡不著嗎?根據國內研究顯示,約20–25% 的民眾都有晚上睡不好的問題。睡眠不足會導致白天沒精神、難以保持專注。讓睡眠專家賴博士,告訴你如何幫助入睡。

 

目錄

。為什麼會睡不著?

。三大睡不著種類,你是屬於哪一種?

。睡眠健檢—睡不好的原因,你有幾個?

。睡不著對身心健康的衝擊

。晚上睡不著,我可以怎麼做?

。增加睡眠品質的五步驟

。改善睡不著我能吃什麼食物?

。男女中年後更容易睡不著,為什麼?

。睡眠常見問題 Q&A

為什麼會睡不著?

我們的起床/入睡轉換就像電燈的開關,人體的開燈區域,負責維持清醒和專注的狀態︰關燈的區域,負責幫助放鬆和促使睡眠的產生。而睡不著可能涉及以下幾個方面的問題:

起床(開燈)區域過度活躍:在晚上需要入睡時候,人體的覺醒區域活動應該降低,以幫助入睡。然而,如果覺醒區域過度活躍,可能導致難以入睡問題。

入睡(關燈)區域功能不足:入睡系統負責促使睡眠的產生。如果入睡區域功能不足或受到傷害,可能導致入睡困難或無法維持持續的睡眠。

覺醒/入睡開關線路不穩定:一旦人體的傳遞物質失衡,影響睡眠和清醒的切換穩定,可能導致睡眠中頻繁的轉醒現象。例如—引起覺醒區域的活躍或抑制性傳遞物質GABA減少,造成降低了放鬆和入睡力道,都可能導致睡不著的問題。

生活中的壓力、焦慮誘使覺醒開關的活躍;生活習慣和環境等因素降低了入睡的功能;藥物、疾病、老化或更年期導致覺醒/入睡開關的不穩定,都是引起睡不著的問題因子。
 

三大睡不著種類,你是屬於哪一種?

失眠類型

入睡困難型

(Sleep-Onset Insomnia)

難維持型

(Maintenance Insomnia)

早醒型

(Early Morning Awakening Insomnia)

判斷標準

1. 需要超過30分鐘才能入睡。

2. 一週內發生三次以上。

3. 對日常生活造成顯著的影響。

1. 醒來次數大於 2 次。

2. 清醒後超過30分鐘無法再入睡。

3. 對日常生活造成顯著的影響。

1. 提早醒來並難以再次入睡。

2. 睡眠時間小於 4 小時。

3. 對日常生活造成顯著的影響。

常見族群

年輕人、輪班工作者、容易心情不好者

吃很多者、中年男女

高齡長者、中年婦女

 

睡眠健檢—睡不好的原因,你有幾個?

心理因素

生活中的壓力源:如工作、金錢、人際、考試或面試等情況都可能導致睡不著。

心情問題:各種心情不好,導致心理健康問題,可能干擾睡眠。

 

生理因素:

若有打呼、每個月那幾天、孕媽咪孕哺期、銀髮族入睡困難等,都是睡不著常見的原因。

 

 

環境因素:

睡眠環境:噪音、光線、溫度、睡覺的位置或床墊等。

生活習慣:輪班工作、熬夜、睡前(或黑暗中)使用手機、平板等電子設備。

飲食習慣:睡前攝取過多的咖啡因、酒精或刺激性食物。

其他:

藥物副作用:容易導致睡不著的藥物,或含有咖啡因的藥物。

睡不著對身心健康的衝擊

 

長期睡不著,最直接的狀況就是白天提不起精神,導致專注力、學習能力都遭受影響,工作、學習效率差,進而心情低落,容易形成惡性循環,讓睡不著的情況愈加嚴重。糖尿病和代謝綜合症的風險。能加劇負面情緒,同時情緒困擾再導致更嚴重的失眠。

 

晚上睡不著,我可以怎麼做?

腹式深度呼吸:深度吸氣直到腹腔鼓起,再緩慢吐氣,吸氣和吐氣時間維持在(3比7)專注於呼吸的節奏和感覺。

進行漸進性肌肉放鬆:先緊縮全身肌肉幾秒鐘,再一次放鬆每個部位,讓身體體驗放鬆的感覺。

靜坐冥想:選擇舒適的姿勢,將專注在規律性的事務。常見方法數息,如吸/吐氣規則(吸氣數到3; 吐氣數到7)

重新制約:想睡覺才上床,避免床與睡不著的錯誤連結。躺床20分鐘以上睡不著,起身進行放鬆行為,如閱讀、聽音樂等,想睡覺時才回到床上。

增加睡眠品質的五步驟

建立規律的生物時鐘:盡量每天固定睡覺和起床時間,建立規律的睡眠節奏。

發展健康的睡前習慣:睡前的健康習慣,例如洗澡、讀書、聆聽輕柔的音樂或寫日記。睡前避免使用手機、平板電腦或電視等藍光輻射的電子設備。藍光會影響睡眠質量。

適度的運動:規律的運動可以促進身體疲勞感和釋放壓力,但避免在睡前的運動,以免影響入睡。

注意飲食內容:避免在睡前攝取大量飲料,以減少夜間起床上廁所的次數,尤其是含酒精和咖啡因的飲料。避免攝取高糖、高油的食物,加劇代謝負擔影響睡眠的穩定。

優質的睡眠環境:床墊、溫度、光線和噪音都會影響睡眠品質。可以搭配使用眼罩、耳塞或白噪聲機等工具來創造更好的睡眠環境。

晚上睡不著,我能吃什麼食物?

發酵食品:優酪乳中的乳酸菌(益生菌)是可以產生GABA發酵食品,較高濃度的GABA有幫助放鬆的功能。

魚類:魚類和海鮮富含優質穩定的蛋白質外,也含有較多的GABA,例如鮭魚、鯖魚和淡水魚。

熱牛奶或植物奶:牛奶含有色胺酸,它是一種胺基酸,這些物質有助於調節睡眠。熱牛奶或植物奶也具有放鬆的效果。

香蕉:香蕉富含鉀和鎂,這些礦物質有助於舒緩。此外,香蕉也含有色胺酸。

堅果類與雜糧:這些食物可能有助於調節睡眠。此外,杏仁和核桃富含鎂和蛋白質,這些營養素有助於放鬆和幫助睡眠。

男女中年後更容易睡不著,為什麼?

中年後的男女,由於體質隨年紀而有所變化,因此會常常經歷各種情緒、身體反應的短暫發作,導致夜間醒來與睡眠中斷。

又因為中年時期常常伴隨著生活的轉變,如經濟、工作、子女教養、身體狀況和家庭照護等因素,這些情境都有可能導致夜間入眠困難。

 

睡眠常見問題 Q&A

Q1. 半夜頻繁起來上廁所的原因?

多數是受睡眠品質不佳影響,深睡期身體會自行調整內部狀況,讓尿尿沒這麼多,若是在夜間上廁所的次數大於兩次,請留意是否是睡眠問題的影響。

Q2. 鼾聲如雷,我該怎麼辦?

打鼾的聲音變大,表示睡眠中,可能有呼吸不順的情況,可以尋求醫療的協助,透過睡眠檢查和醫療手段介入,調理睡眠呼吸的問題。

 

 

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