作者：睡眠專家/賴俊廷 博士

 

睡不著該怎麼辦? 睡眠專家賴博士告訴你睡不著原因，如何幫助入睡？

你常常晚上睡不著嗎?根據國內研究顯示，約20–25% 的民眾都有晚上睡不好的問題。睡眠不足會導致白天沒精神、難以保持專注。讓睡眠專家賴博士，告訴你如何幫助入睡。

 

目錄

。為什麼會睡不著?

。三大睡不著種類，你是屬於哪一種?

。睡眠健檢—睡不好的原因，你有幾個?

。睡不著對身心健康的衝擊

。晚上睡不著，我可以怎麼做?

。增加睡眠品質的五步驟

。改善睡不著我能吃什麼食物?

。男女中年後更容易睡不著，為什麼?

。睡眠常見問題 Q&A

為什麼會睡不著?

我們的起床/入睡轉換就像電燈的開關，人體的開燈區域，負責維持清醒和專注的狀態︰關燈的區域，負責幫助放鬆和促使睡眠的產生。而睡不著可能涉及以下幾個方面的問題：

起床（開燈）區域過度活躍：在晚上需要入睡時候，人體的覺醒區域活動應該降低，以幫助入睡。然而，如果覺醒區域過度活躍，可能導致難以入睡問題。

入睡（關燈）區域功能不足：入睡系統負責促使睡眠的產生。如果入睡區域功能不足或受到傷害，可能導致入睡困難或無法維持持續的睡眠。

覺醒／入睡開關線路不穩定：一旦人體的傳遞物質失衡，影響睡眠和清醒的切換穩定，可能導致睡眠中頻繁的轉醒現象。例如—引起覺醒區域的活躍或抑制性傳遞物質GABA減少，造成降低了放鬆和入睡力道，都可能導致睡不著的問題。

生活中的壓力、焦慮誘使覺醒開關的活躍；生活習慣和環境等因素降低了入睡的功能；藥物、疾病、老化或更年期導致覺醒／入睡開關的不穩定，都是引起睡不著的問題因子。
 

三大睡不著種類，你是屬於哪一種?

失眠類型

入睡困難型

（Sleep-Onset Insomnia）

難維持型

（Maintenance Insomnia）

早醒型

（Early Morning Awakening Insomnia）

判斷標準

1. 需要超過30分鐘才能入睡。

2. 一週內發生三次以上。

3. 對日常生活造成顯著的影響。

1. 醒來次數大於 2 次。

2. 清醒後超過30分鐘無法再入睡。

3. 對日常生活造成顯著的影響。

1. 提早醒來並難以再次入睡。

2. 睡眠時間小於 4 小時。

3. 對日常生活造成顯著的影響。

常見族群

年輕人、輪班工作者、容易心情不好者

吃很多者、中年男女

高齡長者、中年婦女

 

睡眠健檢—睡不好的原因，你有幾個?

心理因素

生活中的壓力源：如工作、金錢、人際、考試或面試等情況都可能導致睡不著。

心情問題：各種心情不好，導致心理健康問題，可能干擾睡眠。

 

生理因素：

若有打呼、每個月那幾天、孕媽咪孕哺期、銀髮族入睡困難等，都是睡不著常見的原因。

 

 

環境因素：

睡眠環境：噪音、光線、溫度、睡覺的位置或床墊等。

生活習慣：輪班工作、熬夜、睡前（或黑暗中）使用手機、平板等電子設備。

飲食習慣：睡前攝取過多的咖啡因、酒精或刺激性食物。

其他:

藥物副作用：容易導致睡不著的藥物，或含有咖啡因的藥物。

睡不著對身心健康的衝擊

 

長期睡不著，最直接的狀況就是白天提不起精神，導致專注力、學習能力都遭受影響，工作、學習效率差，進而心情低落，容易形成惡性循環，讓睡不著的情況愈加嚴重。糖尿病和代謝綜合症的風險。能加劇負面情緒，同時情緒困擾再導致更嚴重的失眠。

 

晚上睡不著，我可以怎麼做?

腹式深度呼吸：深度吸氣直到腹腔鼓起，再緩慢吐氣，吸氣和吐氣時間維持在（3比7）專注於呼吸的節奏和感覺。

進行漸進性肌肉放鬆：先緊縮全身肌肉幾秒鐘，再一次放鬆每個部位，讓身體體驗放鬆的感覺。

靜坐冥想：選擇舒適的姿勢，將專注在規律性的事務。常見方法數息，如吸／吐氣規則（吸氣數到3; 吐氣數到7）

重新制約：想睡覺才上床，避免床與睡不著的錯誤連結。躺床20分鐘以上睡不著，起身進行放鬆行為，如閱讀、聽音樂等，想睡覺時才回到床上。

增加睡眠品質的五步驟

建立規律的生物時鐘：盡量每天固定睡覺和起床時間，建立規律的睡眠節奏。

發展健康的睡前習慣：睡前的健康習慣，例如洗澡、讀書、聆聽輕柔的音樂或寫日記。睡前避免使用手機、平板電腦或電視等藍光輻射的電子設備。藍光會影響睡眠質量。

適度的運動：規律的運動可以促進身體疲勞感和釋放壓力，但避免在睡前的運動，以免影響入睡。

注意飲食內容：避免在睡前攝取大量飲料，以減少夜間起床上廁所的次數，尤其是含酒精和咖啡因的飲料。避免攝取高糖、高油的食物，加劇代謝負擔影響睡眠的穩定。

優質的睡眠環境：床墊、溫度、光線和噪音都會影響睡眠品質。可以搭配使用眼罩、耳塞或白噪聲機等工具來創造更好的睡眠環境。

晚上睡不著，我能吃什麼食物?

發酵食品：優酪乳中的乳酸菌（益生菌）是可以產生GABA發酵食品，較高濃度的GABA有幫助放鬆的功能。

魚類：魚類和海鮮富含優質穩定的蛋白質外，也含有較多的GABA，例如鮭魚、鯖魚和淡水魚。

熱牛奶或植物奶：牛奶含有色胺酸，它是一種胺基酸，這些物質有助於調節睡眠。熱牛奶或植物奶也具有放鬆的效果。

香蕉：香蕉富含鉀和鎂，這些礦物質有助於舒緩。此外，香蕉也含有色胺酸。

堅果類與雜糧：這些食物可能有助於調節睡眠。此外，杏仁和核桃富含鎂和蛋白質，這些營養素有助於放鬆和幫助睡眠。

男女中年後更容易睡不著，為什麼?

中年後的男女，由於體質隨年紀而有所變化，因此會常常經歷各種情緒、身體反應的短暫發作，導致夜間醒來與睡眠中斷。

又因為中年時期常常伴隨著生活的轉變，如經濟、工作、子女教養、身體狀況和家庭照護等因素，這些情境都有可能導致夜間入眠困難。

 

睡眠常見問題 Q&A

Q1. 半夜頻繁起來上廁所的原因?

多數是受睡眠品質不佳影響，深睡期身體會自行調整內部狀況，讓尿尿沒這麼多，若是在夜間上廁所的次數大於兩次，請留意是否是睡眠問題的影響。

Q2. 鼾聲如雷，我該怎麼辦?

打鼾的聲音變大，表示睡眠中，可能有呼吸不順的情況，可以尋求醫療的協助，透過睡眠檢查和醫療手段介入，調理睡眠呼吸的問題。

 

 

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