作者：睡眠專家/賴俊廷 博士

 

睡眠專家賴博士告訴你如何更好入睡

你常常晚上睡不著嗎?根據國內研究顯示，約20–25% 的民眾有失眠的問題，15%到達到重度失眠標準。睡眠不足會導致身體和心理的疲勞感，在白天沒精神、難以保持專注和提高工作效率，甚至造成情緒低落和記憶力下降。長時間的睡眠不足，可能對身體健康造成負面影響。「安眠藥」雖然能幫助睡眠，若錯誤使用反而會造成慢性失眠和藥物成癮等問題。

 

目錄

。為什麼會失眠?

。三大失眠種類，你是屬於哪一種?

。睡眠健檢—睡不好的原因，你有幾個?

。失眠對身心健康的衝擊

。晚上睡不著，我可以怎麼做?

。增加睡眠品質的五步驟

。改善失眠我能吃什麼食物?

。男女中年後、更年期更容易失眠，為什麼?

。睡眠常見問題 Q&A

為什麼會失眠?

我們的覺醒/入睡轉換就像電燈的開關，大腦中負責開燈區域，負責維持清醒和專注的狀態;關燈的區域，負責放鬆和促使睡眠的產生。而失眠可能涉及以下幾個方面的問題：

覺醒（開燈）區域過度活躍：在晚上需要入睡時候，腦中的覺醒區域活動應該降低，以促進入睡。然而，如果覺醒區域過度活躍，可能導致難以入睡問題。

入睡（關燈）區域功能不足：入睡系統負責促使睡眠的產生。如果大腦入睡區域功能不足或受到傷害，可能導致入睡困難或無法維持持續的睡眠。

覺醒／入睡開關線路不穩定：大腦中的神經傳遞物質失衡，影響睡眠和清醒的切換穩定，可能導致睡眠中頻繁的轉醒現象。例如—睡眠中壓力荷爾蒙皮質醇、腎上腺素增加，引起覺醒區域的活躍或抑制性神經傳遞物質GABA減少，造成降低了大腦中放鬆和入睡力道，都可能導致失眠問題。

生活中的壓力、焦慮誘使覺醒開關的活躍；生活習慣和環境等因素降低了入睡的功能；藥物、疾病、老化或更年期導致覺醒／入睡開關的不穩定，都是引起失眠問題因子。

三大失眠種類，你是屬於哪一種?

失眠類型

入睡困難型失眠

（Sleep-Onset Insomnia）

難維持型失眠

（Maintenance Insomnia）

早醒型失眠

（Early Morning Awakening Insomnia）

判斷標準

1. 需要超過30分鐘才能入睡。

2. 一週內發生三次以上。

3. 對日常生活造成顯著的影響。

1. 醒來次數大於 2 次。

2. 清醒後超過30分鐘無法再入睡。

3. 對日常生活造成顯著的影響。

1. 提早醒來並難以再次入睡。

2. 睡眠時間小於 4 小時。

3. 對日常生活造成顯著的影響。

常見族群

年輕人、輪班工作者、焦慮和憂鬱患者

肥胖族、慢性疾病（疼痛）患者、更年期婦女

高齡長者、更年期婦女

 

睡眠健檢—睡不好的原因，你有幾個?

心理因素

生活中的壓力源：如工作、金錢、人際、考試或面試等壓力情況都可能導致失眠。

情緒問題：抑鬱、焦慮、憂鬱或其他心理健康問題可能干擾睡眠。

 

生理因素：

慢性疾病：如心臟病、血液透析（洗腎）、哮喘、胃食道逆流和慢性疼痛等。

睡眠疾病：如睡眠呼吸中止症、嗜睡症或不寧腿症等。

荷爾蒙變化：月經週期、懷孕或更年期。

年齡（老化）：神經系統退化影響睡眠的穩定。

環境因素：

睡眠環境：噪音、光線、溫度、睡覺的位置或床墊等。

生活習慣：輪班工作、熬夜、睡前（或黑暗中）使用手機、平板等電子設備。

飲食習慣：睡前攝取過多的咖啡因、酒精或刺激性食物。

其他:

藥物副作用：抗憂鬱藥、抗氣喘藥、感冒藥或含有咖啡因的藥物。

失眠對身心健康的衝擊

失眠對身心健康的衝擊

免疫功能下降：增加疾病感染風險。

心血管健康問題：增加高血壓、心臟疾病和中風風險。

代謝問題：增加肥胖、糖尿病和代謝綜合症的風險。

抑鬱和焦慮：失眠可能加劇負面情緒，同時情緒困擾再導致更嚴重的失眠。

注意力和認知功能下降：影響專注力、記憶力和學習能力，影響工作和日常生活表現。

壓力和情緒管理困難：壓力反應增加，使情緒管理更加困難，影響日常決策應對能力。

疲勞和缺乏精力：長期的疲勞感和精力不足，影響日常活動和工作效率。

疼痛加劇：加重現有的身體不適或疼痛的感受。

晚上睡不著，我可以怎麼做?

腹式深度呼吸：深度吸氣直到腹腔鼓起，再緩慢吐氣，吸氣和吐氣時間維持在（3比7）專注於呼吸的節奏和感覺。

進行漸進性肌肉放鬆：先緊縮全身肌肉幾秒鐘，再一次放鬆每個肌肉群，讓身體體驗放鬆的感覺。

靜坐冥想：選擇舒適的姿勢，將專注在規律性的事務。常見方法數息，如吸／吐氣規則（吸氣數到3; 吐氣數到7）

重新制約：想睡覺才上床，避免床與失眠的錯誤連結。躺床20分鐘以上睡不著，起身進行放鬆行為，如閱讀、聽音樂等，想睡覺時才回到床上。

增加睡眠品質的五步驟

建立規律的生物時鐘：盡量每天固定睡覺和起床時間，建立規律的睡眠節奏。

發展健康的睡前習慣：睡前的健康習慣，例如洗澡、讀書、聆聽輕柔的音樂或寫日記。睡前避免使用手機、平板電腦或電視等藍光輻射的電子設備。藍光會抑制褪黑激素的釋放，影響睡眠質量。

適度的運動：規律的運動可以促進身體疲勞感和釋放壓力，但避免在睡前的運動，以免影響入睡。

注意飲食內容：避免在睡前攝取大量飲料，以減少夜間起床上廁所的次數，尤其是含酒精和咖啡因的飲料。避免攝取高糖、高油的食物，加劇代謝負擔影響睡眠的穩定。

優質的睡眠環境：床墊、溫度、光線和噪音都會影響睡眠品質。可以搭配使用眼罩、耳塞或白噪聲機等工具來創造更好的睡眠環境。

改善失眠我能吃什麼食物?

發酵食品：優酪乳中的乳酸菌（益生菌）是可以產生GABA發酵食品，較高濃度的GABA可以協助穩定情緒和神經活性的功能。

魚類：魚類和海鮮富含優質穩定的蛋白質外，也含有較多的GABA，例如鮭魚、鯖魚和淡水魚。

熱牛奶或植物奶：牛奶含有色胺酸，它是一種能夠轉化為血清素和褪黑激素的胺基酸，這些物質有助於調節睡眠。熱牛奶或植物奶也具有放鬆的效果。

香蕉：香蕉富含鉀和鎂，這些礦物質有助於放鬆肌肉和神經系統。此外，香蕉也含有色胺酸。

堅果類與雜糧：這些食物富含褪黑激素前驅物質，可能有助於調節睡眠。此外，杏仁和核桃富含鎂和蛋白質，這些營養素有助於放鬆肌肉和促進睡眠。

男女中年後、更年期更容易失眠，為什麼?

荷爾蒙因素：更年期或停經後的女性有最高比例的失眠問題，因為卵巢功能逐漸減退，導致雌激素和黃體素水平的下降。這些激素變化改變神經調節的功能，如更年期婦女常常經歷潮熱、盜汗的短暫發作，常導致夜間醒來和睡眠中斷。

心理和情緒因素：更年期和中年時期常常伴隨著生活轉變和心理壓力的增加，如經濟、工作、子女教養和家庭照護等壓力。這些壓力和情緒因素可能導致焦慮、憂鬱和失眠。

健康因素：中年後，許多人可能開始面臨身體機能衰退和健康問題，如肥胖、慢性疼痛、呼吸困難、心臟病等。這些健康問題經常導伴隨睡眠困擾。

睡眠常見問題 Q&A

Q1. 安眠藥可以吃嗎? 有什麼副作用?

安眠藥有抑制神經活性、呼吸和增加感染風險，目前研究指出長時間使用安眠藥，會增加失智、死亡的風險；但身體修復要依靠良好的睡眠，醫師在病人深受失眠困擾的情況下，仍建議使用最低的有效劑量，並減少服用次數，因為吃得越多副作用就越大。

Q2. 半夜頻尿的原因?

多數是受睡眠品質不佳影響，深睡期身體會分泌足量的抗利尿激素，抑制腎臟的泌尿功能，若是你在夜間上廁所的次數大於兩次，請留意是否是睡眠問題的影響。

Q3. 鼾聲如雷，我該怎麼辦?

打鼾的聲音變大，表示睡眠中呼吸道功能受阻越嚴重，常見於肥胖或高齡長輩，可以尋求醫療的協助，透過睡眠檢查和醫療手段介入，改善睡眠呼吸的問題。

Q4. 吃褪黑激素對治療失眠有效嗎?

我的答案是因人而異。褪黑激素是由松果體在黑暗環境下分泌的一種激素。它能協助在大腦中發起睡眠的訊號，若你的失眠屬於入睡型失眠，服用褪黑激素可能會有幫助。若是其他種類的失眠，對於治療失眠的效果並不明顯。

 

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