鎂的功效有哪些？8個缺鎂症狀你中了嗎？幫助睡眠這樣補才有效！

TOP10高鎂食物排行榜
	食物	每100g食物中鎂含量
1	南瓜子	516mg
2	葵瓜子	396mg
3	紫菜	363mg
4	黑芝麻	299mg
5	腰果	290mg
6	核桃	173mg
7	燕麥	108mg
8	糙米	100mg
9	紅莧菜	85mg
10	菠菜	62mg

四、鎂要怎麼挑？鎂保健食品推薦3大原則

在診間，營養師經常遇到民眾詢問：「鎂有好幾種，海洋鎂、甘胺酸鎂、氧化鎂到底該怎麼挑？複方要選哪些比較好？」

營養師統整3大原則，幫助大家篩選出兼具效果與安全性的鎂保健食品：

鎂保健食品推薦原則1. 選擇海洋鎂，天然來源不易引發腹瀉

市面上的鎂，主要有4種來源：海洋鎂、甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂。

鎂種類	來源／特色	吸收利用	注意事項
海洋鎂（推薦）	天然海洋來源，含多種天然礦物元素	人體較容易吸收利用	性質溫和，較不易造成刺激
甘胺酸鎂	以甘胺酸螯合鎂製成	吸收利用率高	一般耐受度佳，較少引起副作用
檸檬酸鎂	常見鎂補充形式，價格較親民	吸收率中等	部分族群可能出現腸胃不適
氧化鎂	常見無機鎂來源，成本較低	人體吸收率相對較低	過量攝取可能容易造成腹瀉

整體來說，海洋鎂、甘胺酸鎂是比較高品質的鎂。其中，海洋鎂屬於天然成分，蘊藏豐富的微量元素，在營養師眼中是最適合人體補充的鎂來源。

鎂保健食品推薦原則2. 搭配鈣、維生素D、維生素K，全面加強骨骼調理

如果你補充鎂，是想要照顧骨骼，同時幫助入睡。那麼，營養師建議要另外搭配鈣、維生素D、維生素K複方。

根據《澄清綜合醫院》指出，一次補齊4大營養素，能夠好地維持骨骼健康，同時又能讓我們調整保護力，保養效果精準全面。

鎂保健食品推薦原則3. 通過重金屬檢驗，長期食用更安心

這是許多人經常忽略，但營養師認為最重要的原則！

當大家在挑選鎂保健食品時，一定要選擇有嚴格把關，確定不含砷鉛鎘汞等重金屬的產品，避免環境污染造成肝腎損傷，這樣長期食用更安心。

鎂保健食品推薦原則3. 通過重金屬檢驗，長期食用更安心

這是許多人經常忽略，但營養師認為最重要的原則！

當大家在挑選鎂保健食品時，一定要選擇有嚴格把關，確定不含砷鉛鎘汞等重金屬的產品，避免環境污染造成肝腎損傷，這樣長期食用更安心。

五、海洋鎂功效有哪些？6大作用好處

海洋鎂是海水或海洋礦物中萃取的鎂來源，通常含有多種天然礦物元素。鎂有6個常見作用與功效好處：

維持正常能量代謝：鎂參與碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝，有助於維持正常能量產生。
幫助肌肉正常運作：鎂參與肌肉收縮與放鬆的調節，有助於維持肌肉正常功能。
維持神經正常功能：鎂參與神經訊號傳遞，有助於維持神經系統正常運作。
維持骨骼健康：鎂與鈣、維生素D共同參與骨骼代謝，協助維持骨骼正常結構。
調節生理機能：鎂參與多項酵素反應，有助於維持身體正常生理機能。
幫助電解質平衡：鎂與鈉、鉀、鈣等礦物質共同調節體內電解質平衡。

六、鎂一天建議攝取量是多少？

鎂的建議攝取量，會依據「年齡、性別、懷孕狀態」而有所差異。營養師根據《國人膳食營養素參考攝取量》，整理出鎂的每日建議攝取量，列表如下：

鎂一日建議攝取量
	男性	女性
0-6個月	25mg
7-12個月	70mg
1-3歲	80mg
4-6歲	120mg
7-9歲	170mg
10-12歲	230mg
13-15歲	350mg	320mg
16-18歲	390mg	330mg
19-50歲	380mg	320mg
51-70歲	360mg	310mg
71歲以上	350mg	330mg
懷孕		+35mg

營養師提醒，寶寶在發育期間特別需要鎂營養，幫助維持骨骼與神經的健康。因此，懷孕媽媽對於鎂的需求量會上升，此時應額外增加35mg攝取，才能避免「半夜抽筋、食慾不振、睡不好」的困擾。

七、鎂要什麼時候吃？怎麼吃最有感？

鎂的補充時機很彈性，你可以在「飯後吃、睡前吃」，這個時機點取決於補充目的。

飯後補充：日常保養
飯後補充鎂，可以減少腸胃不適的風險，幫助日常保養。
睡前補充：加強睡眠調理
睡前30-60分鐘補充鎂，可以幫助身體放鬆，這對於睡眠品質很有幫助

那麼，究竟鎂要怎麼吃最有效？鈣鎂DK、鈣鎂鋅一起吃更好嗎？

先說結論：營養師最推薦鈣、鎂、維生素D、維生素K一起吃。

不論是鈣鎂DK、鈣鎂鋅，都是透過複方搭配的方式，進一步強化鎂的作用，讓骨骼、肌肉、神經能夠獲得更豐富的營養，幫助健康維持。不過，以營養師的角度來說，台灣人比較不容易缺鋅，真正缺乏的是維生素D，因此鈣鎂DK的組合效益更大。

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八、鎂的副作用有哪些？吃過量會出問題？

鎂主要來自天然食物、保健食品，其中，食物裡頭的鎂相當安全，我們人體會自行調整吸收量、代謝量，因此幾乎不會產生副作用。

不過，若是透過保健食品高單位補充，就必須小心吃過量的問題。《衛福部國健署》有明訂鎂的上限攝取量（保健品來源），過量補充時很可能出現腹瀉、肌肉無力、神智不清、心律不整、頭暈、嗜睡的副作用。

鎂的上限攝取量（保健品來源）
1-3歲	65mg
4-9歲	110mg
10歲以上	350mg

九、鎂功效常見QA

Q1. 鎂可以長期吃嗎？

可以。鎂是安全的保健食品，可以長期補充。不過，如果你的腸胃敏感，記得要選擇作用溫和的海洋鎂、甘胺酸鎂，才不容易造成身體負擔。

Q2. 為什麼會缺鎂？

人體無法自行合成鎂，因此，當我們比較少吃到高鎂食物（如：全穀雜糧、堅果種子、綠色蔬菜）時，就可能缺鎂。

Q3. 鎂跟鈣可以一起吃嗎？

可以。鎂鈣都是維持骨骼、神經、肌肉健康的必須營養素，可以一起補充，幫助營養補給。

Q4. 鎂為什麼可以幫助入睡？

補充足量的鎂，可以幫助放鬆緊繃的情緒，同時讓我們有健康的生理時鐘，幫助入睡。

Q5. 女生經期可以補鎂嗎？

可以。根據《婦產科診所》指出，女生經期補鎂很安全，而且還能調節生理機能，幫助維持良好的生活品質。

Q6. 孕婦可以吃鎂嗎？

可以。在懷孕期間，營養師建議孕婦每天要比平時多吃35mg的鎂，才能滿足胎兒的營養需求，幫助維持骨骼、神經、肌肉的健康。

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關於豐傑生醫
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豐傑生醫是台灣MIT品牌，由專業營養師與研發師攜手打造，致力於研發天然植萃保健與保養品。我們堅持以品質安心 | 專業安心 | 購物安心三大承諾，用心打造每一款產品，嚴選純淨配方，屏除433項不必要的添加物，以大自然的純淨力量，讓你在面對生活的變化與挑戰時，都能以最健康、自在的狀態迎接每一天。

鎂的功效有哪些？8個缺鎂症狀你中了嗎？幫助睡眠這樣補才有效！

一、鎂是什麼？人體「無法自行合成」的關鍵礦物質

二、你也可能缺鎂了？8大缺鎂症狀自我檢測

TOP10高鎂食物排行榜

四、鎂要怎麼挑？鎂保健食品推薦3大原則

鎂保健食品推薦原則1. 選擇海洋鎂，天然來源不易引發腹瀉

鎂保健食品推薦原則2. 搭配鈣、維生素D、維生素K，全面加強骨骼調理

鎂保健食品推薦原則3. 通過重金屬檢驗，長期食用更安心

鎂保健食品推薦原則3. 通過重金屬檢驗，長期食用更安心

五、海洋鎂功效有哪些？6大作用好處

六、鎂一天建議攝取量是多少？

鎂一日建議攝取量

七、鎂要什麼時候吃？怎麼吃最有感？

八、鎂的副作用有哪些？吃過量會出問題？

鎂的上限攝取量（保健品來源）

九、鎂功效常見QA

Q1. 鎂可以長期吃嗎？

Q2. 為什麼會缺鎂？

Q3. 鎂跟鈣可以一起吃嗎？

Q4. 鎂為什麼可以幫助入睡？

Q5. 女生經期可以補鎂嗎？

Q6. 孕婦可以吃鎂嗎？

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