鎂的功效有哪些？8個缺鎂症狀你中了嗎？幫助睡眠這樣補才有效！

飲食失衡
鎂主要存在於全穀雜糧類、深綠色蔬菜、堅果種子類食物當中，若你平時都吃精緻澱粉，或是很少吃到蔬菜、堅果，那麼就很容易缺鎂。
高風險族群：精緻飲食者、三餐外食族、不愛青菜者
腸胃吸收能力不佳
人體對鎂的吸收率約有30-40%，這個數值會隨著年齡增長而下降。此外，部分藥物（如：胃藥）也可能干擾吸收，導致我們容易缺乏鎂。
高風險族群：高齡長輩、長期服用藥物者
身體需求量增加
這是現代人最常見的問題！當我們長期處在高壓環境、緊繃情緒下，身體會需要比平時更多的鎂，來維持神經與肌肉的穩定。
另外，流汗、咖啡因，也都會讓鎂流失比較多，建議要額外積極補充，才能維持體內的鎂平衡。
高風險族群：生活壓力大者、運動族群、咖啡愛好者

營養師小提醒：若想利用保健品補充鎂，由於日常飲食已提供部分鎂來源，營養師建議針對缺口，額外補充約 50mg~100mg 的天然好吸收型態鎂，即可幫助維持生理機能穩定。

四、你也可能缺鎂了？8大缺鎂症狀自我檢測

缺鎂的症狀往往都很不明顯，可能只是覺得身體哪邊怪怪的，有點疲勞、無法放鬆、沒有食慾的感覺。營養師提醒，當身體出現以下8種症狀時，很可能就代表著缺鎂：

□ 容易抽筋
□ 情緒起伏大
□ 肌肉無力
□ 食慾不振
□ 疲勞
□ 失眠
□ 頭暈
□ 腸胃不適

如果你發現自己同時符合3個（含）以上的症狀，很可能就處於鎂缺乏的狀態。建議與醫師諮詢，確認血液中的鎂是否低於標準值1.6mg/dL。鎂不足時，除了要多補充高鎂食物，也可在醫師的指示下，補充鎂保健食品，效率回復到健康體質。

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五、含鎂量最高的食物有哪些？TOP10高鎂食物排行榜

想要從天然食物中補鎂，那就要從含鎂最多的食物：「全穀雜糧、深綠色蔬菜、堅果種子」下手。以下參考《食品營養成分資料庫》，整理出TOP10含鎂食物排行榜，列表如下：

TOP10高鎂食物排行榜
	食物	每100g食物中鎂含量
1	南瓜子	516mg
2	葵瓜子	396mg
3	紫菜	363mg
4	黑芝麻	299mg
5	腰果	290mg
6	核桃	173mg
7	燕麥	108mg
8	糙米	100mg
9	紅莧菜	85mg
10	菠菜	62mg

六、鎂一天建議攝取量是多少？

鎂的建議攝取量，會依據「年齡、性別、懷孕狀態」而有所差異。營養師根據《國人膳食營養素參考攝取量》，整理出鎂的每日建議攝取量，列表如下：

鎂一日建議攝取量
	男性	女性
0-6個月	25mg
7-12個月	70mg
1-3歲	80mg
4-6歲	120mg
7-9歲	170mg
10-12歲	230mg
13-15歲	350mg	320mg
16-18歲	390mg	330mg
19-50歲	380mg	320mg
51-70歲	360mg	310mg
71歲以上	350mg	330mg
懷孕		+35mg

營養師提醒，寶寶在發育期間特別需要鎂營養，幫助維持骨骼與神經的健康。因此，懷孕媽媽對於鎂的需求量會上升，此時應額外增加35mg攝取，才能避免「半夜抽筋、食慾不振、睡不好」的困擾。

七、鎂要什麼時候吃？怎麼吃最有感？

鎂的補充時機很彈性，你可以在「飯後吃、睡前吃」，這個時機點取決於補充目的。

飯後補充：日常保養
飯後補充鎂，可以減少腸胃不適的風險，幫助日常保養。
睡前補充：加強睡眠調理
睡前30-60分鐘補充鎂，可以幫助身體放鬆，這對於睡眠品質很有幫助

那麼，究竟鎂要怎麼吃最有效？鈣鎂DK、鈣鎂鋅一起吃更好嗎？

先說結論：營養師最推薦鈣、鎂、維生素D、維生素K一起吃。

不論是鈣鎂DK、鈣鎂鋅，都是透過複方搭配的方式，進一步強化鎂的作用，讓骨骼、肌肉、神經能夠獲得更豐富的營養，幫助健康維持。不過，以營養師的角度來說，台灣人比較不容易缺鋅，真正缺乏的是維生素D，因此鈣鎂DK的組合效益更大。

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八、鎂的副作用有哪些？吃過量會出問題？

鎂主要來自天然食物、保健食品，其中，食物裡頭的鎂相當安全，我們人體會自行調整吸收量、代謝量，因此幾乎不會產生副作用。

不過，若是透過保健食品高單位補充，就必須小心吃過量的問題。《衛福部國健署》有明訂鎂的上限攝取量（保健品來源），過量補充時很可能出現腹瀉、肌肉無力、神智不清、心律不整、頭暈、嗜睡的副作用。

鎂的上限攝取量（保健品來源）
1-3歲	65mg
4-9歲	110mg
10歲以上	350mg

九、吃鎂真的可以幫助入睡嗎？為什麼我睡前吃還是睡不著？

營養師在諮詢時，經常聽到個案很沮喪地問我：「大家都說鎂是失眠救星，為什麼我吃了鎂之後還是睡不著？」

身為營養師，我透過臨床研究數據告訴你，鎂真的能夠幫助入睡。但如果你吃鎂還是失眠，那可能是這3個無效陷阱造成的：

補充不夠久
鎂的作用溫和，它不會像安眠藥物一樣立即發揮效用，建議應至少持續8週以上，才能看見舒眠效果。
選錯鎂種類
不同種的鎂，有不同的吸收利用率。若選錯鎂來源，很可能都白白浪費掉，營養師建議選擇海洋鎂、甘胺酸鎂，他們容易吸收，能夠確實幫助入睡。
生活習慣不佳
鎂能夠調節荷爾蒙，幫助入睡，這對於「精神緊繃、難以放鬆」的族群來說，非常有效果。
然而，若你是咖啡因過量，睡前頻繁使用3C電子產品，導致沒有睡意的話，那麼就算有吃鎂還是沒有幫助。營養師建議大家，還是要同時調整生活習慣，才能真的改善失眠困擾。

十、鎂要怎麼挑？鎂保健食品推薦3大原則

在診間，營養師經常遇到民眾詢問：「鎂有好幾種，海洋鎂、甘胺酸鎂、氧化鎂到底該怎麼挑？複方要選哪些比較好？」

營養師統整3大原則，幫助大家篩選出兼具效果與安全性的鎂保健食品：

鎂保健食品推薦原則1. 選擇海洋鎂，天然來源不易引發腹瀉

市面上的鎂，主要有4種來源：海洋鎂、甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂。

海洋鎂（推薦）：天然來源，人體容易吸收利用，溫和不刺激
甘胺酸鎂：化學合成，吸收利用率高，不易有副作用
檸檬酸鎂：價格便宜，可能造成腸胃不適
氧化鎂：人體不易吸收，容易引發腹瀉

整體來說，海洋鎂、甘胺酸鎂是比較高品質的鎂。其中，海洋鎂屬於天然成分，蘊藏豐富的微量元素，在營養師眼中是最適合人體補充的鎂來源。

鎂保健食品推薦原則2. 搭配鈣、維生素D、維生素K，全面加強骨骼調理

如果你補充鎂，是想要照顧骨骼，同時幫助入睡。那麼，營養師建議要另外搭配鈣、維生素D、維生素K複方。

根據《澄清綜合醫院》指出，一次補齊4大營養素，能夠好地維持骨骼健康，同時又能讓我們調整保護力，保養效果精準全面。

鎂保健食品推薦原則3. 通過重金屬檢驗，長期食用更安心

這是許多人經常忽略，但營養師認為最重要的原則！

當大家在挑選鎂保健食品時，一定要選擇有嚴格把關，確定不含砷鉛鎘汞等重金屬的產品，避免環境污染造成肝腎損傷，這樣長期食用更安心。

十一、鎂功效常見QA

Q1. 鎂可以長期吃嗎？

可以。鎂是安全的保健食品，可以長期補充。不過，如果你的腸胃敏感，記得要選擇作用溫和的海洋鎂、甘胺酸鎂，才不容易造成身體負擔。

Q2. 為什麼會缺鎂？

人體無法自行合成鎂，因此，當我們比較少吃到高鎂食物（如：全穀雜糧、堅果種子、綠色蔬菜）時，就可能缺鎂。

Q3. 鎂跟鈣可以一起吃嗎？

可以。鎂鈣都是維持骨骼、神經、肌肉健康的必須營養素，可以一起補充，幫助營養補給。

Q4. 鎂為什麼可以幫助入睡？

補充足量的鎂，可以幫助放鬆緊繃的情緒，同時讓我們有健康的生理時鐘，幫助入睡。

Q5. 女生經期可以補鎂嗎？

可以。根據《婦產科診所》指出，女生經期補鎂很安全，而且還能調節生理機能，幫助維持良好的生活品質。

Q6. 孕婦可以吃鎂嗎？

可以。在懷孕期間，營養師建議孕婦每天要比平時多吃35mg的鎂，才能滿足胎兒的營養需求，幫助維持骨骼、神經、肌肉的健康。

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鎂的功效有哪些？8個缺鎂症狀你中了嗎？幫助睡眠這樣補才有效！

一、鎂是什麼？人體「無法自行合成」的關鍵礦物質

二、鎂的功效有哪些？4大好處全解析

鎂的功效1. 幫助骨骼與牙齒的正常發育

鎂的功效2. 維持心臟、肌肉與神經的正常功能

鎂的功效3. 放鬆緊繃情緒

鎂的功效4. 幫助入睡

三、為什麼現代人普遍缺鎂？營養師揭秘：缺鎂的3大原因