益生菌功效有哪些？營養師教你最佳吃法、好處、何時吃才有效！

2025-09-05

益生菌功效全解析！營養師詳解益生菌實證功效：包含調整體質、幫助消化、幫助入睡等8大好處，並為你整理菌株代號與功效對照表，提供2025年最實用的益生菌選購指南。

營養師同時講解6個益生菌挑選原則，提醒7個搭配禁忌、副作用，幫你精準選對產品，真正吃出健康效果！

。一、益生菌是什麼？為什麼要吃益生菌？

。二、益生菌功效好處有哪些？8大益生菌功效、菌株代號一次看

。三、哪些人適合補充益生菌？哪些人需要多留意？

。四、益生菌什麼時候吃最有效？何時吃？營養師教你「最佳吃法」！

。五、益生菌推薦怎麼挑？營養師傳授6大重點

。六、益生菌功效常見QA

。豐傑生醫【712D益生菌-克菲爾PLUS】改變細菌叢生態、調整體質

一、魚油什麼時候吃、怎麼吃？營養師：教你最有效吃法！

依據世界衛生組織WHO定義，益生菌是一種「在足量攝取下，能對宿主健康產生益處的活性微生物」如嗜酸乳桿菌（A菌）、植物乳桿菌（LP菌）、長雙歧桿菌等。

之所以要補充益生菌，是因為它們能有助改變細菌叢生態、使排便順暢，達到調整體質的效果，而在我們生活中，可透過發酵食品（如優格、泡菜、味噌）、乳製品或保健品來補充益生菌，讓好菌持續補充，健康維持。

二、益生菌功效好處有哪些？8大益生菌功效、菌株代號一次看

益生菌不只是「幫助消化」，現代研究證實，不同菌株具有不同的保健功效，以下為詳細介紹8大功效與對應菌株代號：

益生菌功效1.使排便順暢、幫助消化
透過改變細菌叢生態、幫助消化、使排便順暢

代表菌株：乳雙歧桿菌 BAL06、鼠李糖乳桿菌 LRH10、副乾酪乳桿菌 LPC12、發酵乳桿菌 LF26、長雙歧桿菌 BL986、嗜酸乳桿菌 LA1063

益生菌功效2.調整體質
藉由改變細菌叢生態，滋補強身。提供面對外界污染威脅，關鍵的營養補給支持

代表菌株：植物乳桿菌 LP28、嗜酸乳桿菌 LA1063、鼠李糖桿菌 LRH113、乳雙歧桿菌 BAL06

益生菌功效3.促進新陳代謝、有助窈窕美麗
透過補充益生菌，可改變細菌叢生態，研究指出特別適合有外食、久坐習慣的族群補充，可促進新陳代謝、幫助窈窕美麗。

代表菌株：長雙歧桿菌BL986、植物乳桿菌LP28、嗜酸乳桿菌LA1063

益生菌功效4.養顏美容、青春美麗
透過改變細菌叢生態、調整體質，並提供養顏美容所需的營養補給

代表菌株：鼠李糖乳酸桿菌LRH10、鼠李糖乳酸桿菌LRH113、長雙歧桿菌（龍根菌）BL986、乳雙歧桿菌BAL06

益生菌功效5.女性健康維持
《營養素》期刊指出，孕婦補充益生菌後，除了可調整體質、幫助入睡之外，還能同步幫助寶寶改變細菌叢生態、使益生菌定植。

代表菌株：副乾酪乳桿菌431、動物雙歧桿菌乳酸亞種BB-12、長雙歧桿菌BL986

功效6：使排便順暢、維持消化道機能
日常可透過飯後補充魚油，幫助消化、使排便順暢，適合生活節奏快、飲食不規律的現代人。

益生菌功效7.幫助入睡
睡眠與細菌叢生態有著密切的關係。2023年《生理時鐘與睡眠》期刊指出，補充益生菌可顯著幫助入睡。

代表菌株：鼠李糖乳酸桿菌PS128、鼠李糖乳酸桿菌GG、長雙歧桿菌1714

益生菌功效8.幫助營養吸收
根據《營養學》期刊及多項國際研究顯示[1,2]，這些特定菌株能透過多重機制促進營養吸收。植物乳桿菌LP28能提升胺基酸吸收。乳雙歧桿菌BAL06可改變細菌叢生態，幫助營養吸收。

代表菌株：植物乳桿菌LP28、乳雙歧桿菌BAL06、鼠李糖桿菌LRH113、副乾酪乳桿菌LPC12、長雙歧桿菌BL986

三、哪些人適合補充益生菌？哪些人需要多留意？

適合補充益生菌的人，有以下4個族群：

外食或蔬果不足的人
日常飲食偏向肉類或精緻澱粉，容易忽略纖維來源
生活步調緊湊
上班族、經常熬夜，容易感到疲憊的人
女性與銀髮族
隨著年齡與生活變化，日常保養上可多一份支持
成長中的孩童與青少年
正在發育的階段，需要均衡營養搭配菌叢平衡

⚠️吃益生菌前，需要先諮詢醫師的族群
像是免疫力較弱、住院或重症中的患者、剛動過大型手術、腸胃狀況特殊、早產兒或低體重新生兒，都必須諮詢醫師的建議，再進行補充喔。

四、益生菌什麼時候吃最有效？何時吃？營養師教你「最佳吃法」！

益生菌的補充時機，確實會影響好菌的存活率和效果，關鍵在於產品是否具備先進的包埋技術：

無包埋益生菌：隨餐吃
無包埋技術的益生菌建議隨餐補充，因為此時消化道分泌較少，且有食物中和酸鹼度，較不會影響好菌存活。若餐後30分鐘以後才補充益生菌，則存活率明顯較低[7]。
有包埋的益生菌：任何時間都可以吃
有包埋的益生菌的補充時間不受限制，任何時間吃都OK。現代包埋技術包括凍乾技術、脂質包埋、層層吸附技術等，能有效保護益生菌通過酸鹼環境，確保其活著抵達作用位置[8]。

*營養師小提醒
益生菌可與含有一些含脂肪的食物一起補充，如燕麥片或牛奶，這些油脂能保護好菌，避免直接與強酸、強鹼，讓好菌成功抵達作用位置。

五、益生菌推薦怎麼挑？營養師傳授6大重點

大家都知道益生菌好處多，但買錯產品常常「吃不到感覺」。掌握以下6大原則，就能更精準挑選：

看菌株編號，不只看菌種
每株益生菌都有「身分證」（菌株編號），不同編號代表不同研究功效。例如：
- 消化順暢：BAL06、LPC12、BL986
- 調整體質：LP28、LA1063、LRH113
- 女性保養：LA25、LDL114、LP115
看「保證菌數」，不是添加量
關鍵在於保存期限內還能提供多少活菌。例如「豐傑712D益生菌-克菲爾PLUS」，即使保存24個月後，每包仍保證有900億活菌。
黃金三角配方：益生菌＋益生元＋後生元
- 益生元：好菌的食物，幫助繁殖
- 後生元：環境清道夫，如克菲爾乳桿菌M1協同易生菌更有感
三合一配方，效果更穩定。
包埋技術，幫助好菌抵達
包埋能保護益生菌通過胃酸，提升存活率。
100%無添加，更安心
避免糖、人工香料等負擔，建議挑選通過 A.A. Clean Label「100%無添加驗證」的產品。
看第三方檢測，特別是孕婦與幼童
優先選擇有 SGS、台美檢測，確保無重金屬、無病原、無農藥殘留，更有保障。

*營養師提醒
挑選益生菌不能只看廣告或數字，而是要從菌株編號、保證菌數、配方設計、檢驗認證全面檢視，才能真正發揮日常保健效果。

六、益生菌功效常見QA

Q1.孕婦益生菌禁忌有哪些？

大部分孕婦補充益生菌是安全的，但若有嚴重免疫低下、心臟病或裝置導管，建議避免。若有慢性病或肥胖，最好先與婦產科醫師討論，確認適合的菌種與劑量。

Q2.益生菌可以長期吃嗎？

從營養師角度來說，目前研究顯示健康族群長期補充相對安全。不過建議依需求調整：

短期（1–4週）：改善特定狀況
中期（1–3個月）：幫助消化與體質調整
長期：需定期評估身體反應，選擇成分單純、檢驗合格的產品

Q3.益生菌可以空腹吃嗎？

可不可以空腹吃，取決於產品型態：

一般益生菌：隨餐或餐前30分鐘較佳
包埋技術益生菌：空腹也能補充，能耐受胃酸

營養師提出，其實關鍵在「每天固定補充益生菌」，其實比時間點更重要喔！

Q4.益生菌要吃多久才有效？

關於益生菌的使用期間，目前國際間尚未有統一標準，但可依據不同目的制定合適的使用策略：

短期使用（1-3月）
如果是為了改善特定狀況（像是抗生素療程期間），1–3個月內就能發揮幫助消化的效果。
中、長期使用（3個月以上）
當目標是「調整體質」，3個月以上較能看出益生菌對體質的支持效果。

Q5.益生菌有副作用嗎？

益生菌對一般人是相當安全的，但補充初期仍可能出現一些輕微的副作用，不過那其實是消化道正在適應新的菌株的反應，通常在開始補充後數天到數週內會自然緩解。

補充益生菌常見輕微副作用如下3：

脹氣
便秘
輕微腹瀉
皮疹或搔癢（出現此症狀建議先停用，並諮詢醫師）

豐傑生醫【712D益生菌-克菲爾PLUS】改變細菌叢生態、調整體質
如果你正在尋找配方純淨的「調整體質」的益生菌，營養師推薦《豐傑生醫》712D益生菌，每包升級添加250億的克菲爾桿菌M1，通過台灣調整體質專利，並通過「100%A.A.無添加驗證」，確保產品的天然純淨。若對益生菌有疑問的話，歡迎諮詢豐傑生醫專業營養師團隊。

關於豐傑生醫
始於天然，真正有感

豐傑生醫是台灣MIT品牌，由專業營養師與研發師攜手打造，致力於研發天然植萃保健與保養品。我們堅持以品質安心 | 專業安心 | 購物安心三大承諾，用心打造每一款產品，嚴選純淨配方，屏除433項不必要的添加物，以大自然的純淨力量，讓你在面對生活的變化與挑戰時，都能以最健康、自在的狀態迎接每一天。

參考文獻