本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

 

維生素D3 VS.維生素D2，營養師更推薦哪一個？一次告訴你維他命D的功效、好處及挑選原則！

充足的日曬、均衡的飲食能夠獲得維生素D，進而促進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育、調節生理機能。維生素D可說是維持健康不可或缺的重要營養素。不過營養師提醒，現代人因忙碌、怕曬，普遍有維生素D缺乏的問題，需要靠保健食品補充。在挑選維生素D時，除了留意劑量是否充足，更應檢視有沒有多添加物和安全認證，才能確實補給、看見功效。

 

目錄

。為什麼要吃維生素D?

。維生素D2 VS. 維生素D3，營養師更推薦哪一個?

。取得維生素D最好的方式：曬太陽

。維生素D的功效與好處

。如何挑選維生素D?膠囊、錠劑、噴劑有什麼不同？

。維生素D的挑選原則

。酵母維生素Ｄ素食者可食，溫和補充陽光維他命

為什麼要吃維生素D?

維生素D能夠促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。是幫助骨骼與牙齒健康的重要功臣，但若你認為維生素D只有這些作用，那就錯了！其實維生素D是體內重要的元素，它的影響力比你所想的還要多得多！

 

除了上述功能，維生素D也能調節生理機能、增進鈣吸收、有助於維持神經、肌肉的正常生理。維生素Ｄ可說是男女老幼、不分年齡都必須具備的營養素。

維生素D2 VS. 維生素D3，營養師更推薦哪一個?

當我們吃進含有維他命D食物時，維生素D還要經過人體的代謝轉換，才能從非活性維生素D變成活性維生素Ｄ，並被身體利用。

 

維生素D依「來源」的不同可分為維生素D2和D3兩種不同的形式，兩者都需要經過人體的轉換才能成為活性維生素，不論是D2還是D3，經研究證實吸收率皆相同，所以兩種都很好，但若是吃素者，建議選擇D2。

 

維生素D2 VS. 維生素D3

取得維生素D最好的方式：曬太陽

獲取維生素D的方式除了飲食，還有曬太陽，研究指出，在不擦防曬油、無屋簷玻璃遮蔽的情況下，在正午陽光下接受日照，每周3至4次、每次15分鐘，便可提高體內的維生素D含量，但是對於愛美、怕曬又忙碌的現代人而言，似乎有點難啊…

 

根據統計，近8成的國人有維生素D缺乏的問題，那麼透過保健食品補充維生素D，不失為一個快速又直接的好方法！

維生素D的功效與好處

維生素D的功效與好處：增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡、維持神經、肌肉的正常生理運作

維生素D是適合全家各種年齡層的營養素，尤其發育中的青少年、行動力退化的銀髮族群，更要積極補充，增進鈣吸收。
 

維生素D功效一：增進鈣吸收

光補鈣不夠，還要同步補充維生素D，因為維生素D能增進鈣質吸收，兩者是相輔相成的。

維生素D功效二：幫助骨骼與牙齒的生長發育

維生素D讓人體內擁有充足的鈣質，對骨骼與牙齒生長發育有所助益，所以可以說維生素D也能間接維持骨骼與牙齒健康。

維生素D功效三：促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

攝取維生素D能幫助促進釋放骨鈣，讓血鈣平衡進而維持良好的新陳代謝。

維生素D功效四：維持神經、肌肉的正常生理運作

維生素D有助維持血鈣平衡，進一步使神經、肌肉維持正常生理。
 

如何挑選維生素D?膠囊、錠劑、噴劑有什麼不同？

為了符合需補充維生素D的各種族群，市面上的維生素D保健食品經常以各種型態出現，包含膠囊、錠劑和液態噴劑、滴劑。膠囊相較其他型態，可提供維生素D最佳並穩定的保護，加上每日維生素Ｄ有攝取上限，膠囊劑量固定、較好掌握，也方便攜帶。

 

噴劑、滴劑適合不善於吞嚥的長者與孩童、錠劑則較可能會額外添加賦形劑、黏著劑等化學添加物；一般人建議優先選擇膠囊，其次是滴劑，再來是錠劑。

維生素D的挑選原則

維生素D的挑選原則一：選擇非活性維生素D

透過日照、保健食品與飲食獲取的維生素Ｄ，基本上都是屬於非活性維生素Ｄ，意即需要經過身體代謝才能變為活性，並被身體利用。那麼可以直接補充活性維生素Ｄ嗎？目前國內的活性維生素Ｄ僅適用於醫療用途，不建議補充喔。

維生素D的挑選原則二：選擇劑量

維生素D 是脂溶性維生素，能調節生理正常機能，但並不是越高劑量越好！衛福部訂定維生素D之上限攝取量為50微克(2000IU)，國健署也進一步依據各年齡層訂定適合的攝取量。所以挑選時，必須依據需求劑量來決定每日要吃幾顆／幾錠，任何保健食品過量都是無益健康的。

 

每天的維生素D該補多少？

年齡與族群

建議攝取量

0-6歲

應諮詢醫師或營養師

6～50歲（包含懷孕與哺乳期婦女、青春期學童）

10微克（400IU）

50歲以上

15微克（600IU）

 

維生素D的挑選原則三：安全認證很重要

其實適用於每一種保健食品，選擇通過SGS、ISO22000、塑化劑等品質檢驗的產品，才能吃得更安心。

維生素D的挑選原則四：素食者應留意植物性成分

茹素者在補充維生素D時，宜選擇植物來源的維生素D2，避開動物來源的維生素D3，膠囊也要留意成分須為植物性(一般膠囊外殼明膠多為動物性成分，若為動物明膠膠囊，可以打開膠囊直接食用粉末喔!)。

維生素D的挑選原則五：膠囊劑型

上班族、成年人補充維生素D，建議選擇膠囊劑型，膠囊的好處在於方便每日定時定量補充，不怕過量；與錠型相比，也較少化學添加物，不會對身體造成額外負擔。
 

【酵母維生素Ｄ】素食者可食，溫和補充陽光維他命

不論是上班族、孕媽咪還是青春期學生，常規補充量都是每日400IU，即可達每日建議攝取量，高齡長者或是日夜顛倒、幾乎沒機會曬太陽的族群。膠囊型態的非基改酵母維生素D通過多項安全認證，素食者也可食(可打開膠囊殼食用)，幫助您調節生理機能、維持肌肉、骨骼、神經生理，是每個人都不可或缺的陽光維他命。如對產品有任何疑問歡迎諮詢豐傑生醫專業營養師團隊。