作者 彭逸珊 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師

 

補鈣該選哪一款？告訴你海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣優缺點！

補鈣是大家需要正視的課題，日常飲食鈣質來源除了鮮乳、乳製品之外還有十字花科蔬菜、豆製品，當飲食攝取不足時可由補鈣保健品補充，常見成分來源包括碳酸鈣、檸檬酸鈣與海藻鈣，今天整理3大補鈣保健品比較與日常高鈣食物一覽表，幫大家把鈣質補起來！

 

目錄

。補鈣保健品該怎麼挑？海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣大PK

。為什麼要補鈣？鈣質的３大功能！

。乳糖不耐者別擔心，飲食鈣質來源有這些！

。適合與鈣質一起搭配使用的保健原料：維生素D、K、鎂

。鈣片、鈣粉、膠囊鈣、液態鈣，差別在哪？

。補鈣常見Q&A

。豐傑生醫海藻鈣＋海洋鎂，幫助調整體質

補鈣保健品該怎麼挑？海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣大PK

市售補鈣產品的來源主要有3種，碳酸鈣、檸檬酸鈣與海藻鈣，今天幫大家比較它們的優缺點，需要補鈣的朋友們千萬別錯過！

 

鈣質來源比較表

 

海藻鈣

檸檬酸鈣

碳酸鈣

鈣質純度

32%

21%

40%

吸收率

40%

35%

26%

來源

天然萃取

化學合成

天然或化學合成

優缺點

吸收率高，無明顯副作用

鈣質純度低，需補充大量

雖純度高，但容易造成脹氣打嗝

價格

較高

低

低

每公克實際可獲得鈣量

128毫克

73.5毫克

104毫克

推薦指數

⭐⭐⭐

⭐⭐

⭐

 

從上表可以看出，海藻鈣的純度相對高、吸收率高、副作用少，是補鈣產品的首選，但以國人喜愛的美式賣場大包裝補鈣產品來說，其實大多為碳酸鈣與檸檬酸鈣，大家在購買時要特別注意成分！

為什麼要補鈣？鈣質的３大功能！

每天成人建議鈣質攝取量為1000毫克，但根據國民營養調查顯示，國人每天攝取量不到建議的50%。說到鈣的功能大家最直覺反應的是與骨頭健康維持有關，但其實不只這項，鈣質作為輔因子參與體內許多反應，簡單統整鈣質的3大功能！

骨頭、牙齒健康維持

鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，也是大家最熟悉的功能。

幫助血液凝固

傷口的血液凝固竟然也與鈣質有關！其實幫助血液正常的凝固也是鈣質主要功能之一。

肌肉、心臟正常收縮

這點大家應該可以稍微聯想到，在幫助入睡的營養素中曾提及，鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

延伸閱讀：睡不著怎麼辦？營養師整理幫助睡眠食物大全！

 

我們身體的鈣質主要儲存於骨骼中，當血液中的鈣質不足時，身體會從骨頭中釋放出鈣質，長期下來對骨骼健康影響很大。

 

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乳糖不耐者別擔心，飲食鈣質來源有這些！

雖說鈣質良好來源之一是鮮乳、乳製品，但對於乳糖不耐以及吃素的朋友來說實在很困擾，今天幫大家整理好日常補鈣食物來源！

蔬菜類

十字花科蕓薹屬的蔬菜含有較高的鈣質與較好的吸收率，常見食物例如：青江菜、芥菜、羽衣甘藍、高麗菜。

豆製品類

常見的補鈣豆製品包括小方豆干、板豆腐，雖然凍豆腐與三角油豆腐的鈣質也高，但常伴隨高油、重口味烹調，要特別注意。

其他類

例如黑芝麻、小魚乾也都是不錯的鈣質來源，雖說這兩種都是菜餚中點綴的食物，但日常些許補充都能離目標鈣質更進一步。

除了牛奶之外的鈣質來源、蔬菜類、青江菜、羽衣甘藍、豆製品、小方豆干、板豆腐、小魚乾、黑芝麻

適合與鈣質一起搭配使用的保健原料：維生素D、K、鎂

補鈣之外還要讓鈣質好好吸收，要增加鈣質吸收率與幫助骨頭健康維持不能不提到這三個營養素！

維生素D

可以增進鈣吸收以及幫助骨骼與牙齒的生長發育，平時可經由日曬取得維生素D，缺乏日曬者可補充保健品。市售產品可分為維生素D2與維生素D3兩種型態，建議大家可以選擇天然酵母來源的維生素D2型態，並注意每天適當劑量補充即可（400~600IU/日）。

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維生素K

可以促進骨質的鈣化，與骨骼健康維持息息相關。來源有分成維生素K1及維生素K2，建議可挑選生物利用率較好的維生素K2型式。

鎂

鎂與鈣一樣，有助於骨骼與牙齒的正常發育。衛福部建議成人每天攝取320~380毫克的鎂，但根據調查顯示國人每日攝取量僅達建議量7~8成，建議大家在補鈣同時也要一起補鎂！

適合與鈣一起補充的保健原料、維生素D、維生素K、鎂

鈣片、鈣粉、膠囊鈣、液態鈣，差別在哪？

了解不同來源的鈣質之後，劑型選擇上也有一些小撇步想分享給大家！市面上最常看到的劑型有鈣片、鈣粉、膠囊鈣與液態鈣，不同劑型之間的吸收度其實差異不大，主要是前述的鈣質來源不同吸收度有所不同，所以建議大家選擇時依照自己最可接受的劑型，能夠長期補充最重要！如果每一種劑型都可接受，則建議優先選擇膠囊型態，最能保持成分的新鮮度。

補鈣常見Q&A

Q1.女鈣質含量越多越好嗎？

單次補充鈣質建議約500毫克左右即可，過多身體無法吸收。

 

Q2.補鈣會不會提高結石機率？

補鈣與結石沒有直接關聯，但如果本身屬於容易有結石的體質，建議詢問醫師後再使用。

 

Q3.什麼時間點補鈣最好？

海藻鈣可於睡前食用，碳酸鈣則建議隨餐或於餐後使用。

豐傑生醫海藻鈣＋海洋鎂，幫助調整體質

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