作者：睡眠專家/賴俊廷 博士

 

中年男性如何睡得好？賴博士教你度過「中年危機」

40歲後的男性容易體力下滑、注意力不足、情緒不穩定和睡不好，可能是「男性中年危機」來臨，要如何無痛度過男人的中年期呢？ 讓專家來為你解答。

 

目錄

一、男性中年期症狀與所面臨的改變

二、男性中年期睡不好的原因有哪些？

三、如何渡過男人更年期？「男性中年期睡不著」調整方法

四、如何跟中年期的男人相處

五、推薦男性更年期營養素

六、男性中年期保養，要看哪一科？

七、如何渡過男人中年期？男性中年期常見問題Q&A

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一、男性中年期所面臨的改變

當男性隨著年齡增長，男性的中年期（andropause）會使身體發生一些改變。常見於40歲到55歲之間，通常男性中年期會有一些特徵，如下：

 

（一）男性中年期特徵有哪些？

男性中年危機特徵、症狀：精力改變、情緒改變、性功能問題、體態改變、睡眠困難

◆精力變化：體力、注意力、專注力與先前不同。

◆情緒變化：一天之中情緒變化上下起伏。

◆夜間狀況變化：夜間生活中，與另一半的互動狀況不盡理想。

◆入睡困難：睡不著、睡不好問題。

 

二、造成男性中年期的原因有哪些？

男性睡不好主要原因，可以分成為生理機能、心理層面和生活型態三方面影響。

 

（一）生理機能－中年後的體質變化

40 歲開始，多數男性可以感受到因年紀而產生的體質變化，如夜間生活、體力不盡理想等。50 歲之後，情況會更明顯，進一步影響心情與睡眠品質。

 

（二）心理層面－男人中年期心情的改變

◆心情上下起伏：
男性中年期暴怒狀況偶爾發生，對日常生活中的小挫折表現出過度反應，也會有突然的悲傷或焦慮。

◆不安感增加：
會感到焦慮、擔心或害怕他們正在失去某些東西（如健康、活力或青春）。

◆對改變的恐懼：
隨著年齡的增長，一些男性可能會對生活中的變化感到不安，尤其是與健康、工作和家庭相關的變化。

◆自尊心下降：
對自己的外在形象、工作成就或生活狀況感到不滿意。

◆缺乏動力：
有些男性可能會失去對以前喜歡的活動的興趣或熱情。

 

（三）生活型態－男性在生活中的「中年危機」

生理機能和心理層面的轉變，產生了生活型態改變，造就男性中年危機。

◆身體健康的擔憂：隨著身體健康的逐漸衰退，擔心自己的身體狀態、體能或外表的變化。

◆事業壓力：可能會對自己的職業成就或地位感到不滿足，擔心工作的未來或擔心被更年輕的同事取代。

◆家庭和婚姻關係：長期的婚姻關係或子女的關係感到疏遠。

◆經濟壓力：擔憂退休資金、子女的教育經費或家庭的經濟負擔。

◆對生活意義的探索：重新找尋自己的生活目標和價值觀。

 

三、如何渡過男人中年期？「男性中年期睡不著」調整方法

男性因為中年期睡不著的因素，包括壓力、體質改變、生活方式等。改善此類失眠的方法可能涉及三種不同的策略。以下是有助於男性中年期睡不著的方法：

 

激素補充治療（TRT，Testosterone Replacement Therapy）

必須經醫師評估後，所進行的療程。激素補充可協助男性中年期的狀況。在生理功能的維持上，能幫助夜間與另一半的互動、肌肉與舉重強度、提振白天精神與維持好心情，進而達到睡得更好的目標。

 

四、如何跟中年期的男人相處

教導男性家人學習如何識別和改變負面思考，並增強相互的理解和支持，以下提供一些可以幫助調節男性中年期心理負擔的方法：

◆開放溝通展現理解和同情：
理解中年期是一個真實的生理和心理階段。展現關心和支持，避免指責或評判讓他知道你在他身邊。

◆保持耐心：
有些男性情緒上下起伏較大。在這些時刻，陪伴在他左右時，嘗試保持冷靜和耐心。

◆建立支持系統：
除了與伴侶之外，與家人、朋友建立經常互動的連結，需要時可以尋求理解和支援。

◆鼓勵健康的生活方式：
健康的飲食、規律的運動和充足的休息，都可以有所幫助。一起參與這些活動可以加強彼此的連結。

◆學習新的放鬆技巧：
深呼吸、冥想或放鬆技巧，這些都可以幫助舒緩。

 

五、推薦男性中年期營養素

推薦男性中年危機營養素

男性中年期要吃什麼營養素？適當的飲食和特定營養素，可以幫助調節生理機能。以下是七種適合男性中年期改善的營養素：

 

芝麻素：

黑芝麻被認為能夠幫助入睡，對於男性中年期難入睡的狀況可能所幫助。

 

Omega-3：

Omega-3是促進健康的營養物質，好心情的日子必須靠Omega-3，像是植物類的堅果類中的核桃；動物類如鮭魚、鯖魚等食材都含有Omega-3。

 

大豆異黃酮：

大豆異黃酮可能對於中年期的疲勞、心情上上下下有調理之功效。

 

南瓜籽 、白鳳豆、黑麥花粉：

此3者營養素目前以有多項文獻研究證實對於中年男性具有保健效益，相當適合夜間尿尿多，廁所站很久的男性食用。

 

茄紅素：

茄紅素是一種植化素，可維持男性的正常生理機能。

 

Ａ前花青素：

不只是女性，對於中年期男性也是至關重要。蔓越莓富含的Ａ前花青素，可以幫助中年期男性健康維持。

 

維生素和礦物質：

如維生素B群、維生素D、鋅和鎂，都對中年男性的健康至關重要。維生素D有助於骨骼健康，鋅對於維持生殖機能、維持能量正常代謝非常重要，而鎂有助於肌肉及神經的正常功能。

 

六、男性中年期保養，要看哪一科？

 

家庭醫學科：

家庭醫學科醫師受過全科醫學的培訓，可以了解男性中年過後出現的多種健康問題。他們可以提供初步的診斷和建議，如果需要，也可以轉介到其他專科醫生。

 

內分泌科：

主要治療與激素有關的問題，內分泌科醫師常常是中年期男性看診首要聯繫的人。

 

泌尿科醫師：

泌尿科醫師專門處理男性生理健康問題。

 

精神科或心理治療師：

中年期的男性可能會經歷心情上上下下等心理健康問題。精神科醫師或心理治療師可以提供治療、諮詢和策略，幫助男性處理這些情緒問題。

結論：男性中年期面臨身體的巨變後，出現生理、心理和生活層面的挑戰，了解正確應對方法可以使其調適能力變的更好。透過適當的飲食、保健和支持，男性可以順利度過這一人生階段，並保持健康、快樂的生活。

 

七、如何渡過男人中年期？男性中年期常見問題Q&A

Q1：可以透過生活和飲食來調理男性中年期嗎？

以下提供幾個推薦方式：1. 可補充營養素，如鋅、馬卡、Omega-3等，有助於中年男性健康維持；2. 規律性的運動習慣，可以維持身體健康；3. 培養紓壓的方式與維持良好的睡眠品質，有助於心情的穩定。

 

Q2：男性中年期多久會消失？

持續時間因人而異，男性並不像女性中年期那樣明確 (如用不到衛生棉的狀況)。多數男性可能只會經歷短暫的或輕微的狀況，多數約維持五到十五年時間。但仍有些少數情況會持續一生。

 

Q3：男性更年期也會出現熱潮紅 (或盜汗) 等症狀嗎？

一些「下午覺得很熱」、「莫名心情低下」的狀況，雖常見於女性中年期，但男性也會有此情況。

 

想知道睡不著應該怎麼做嗎？

請看＞睡不著該怎麼辦? 睡眠專家賴博士告訴你睡不著原因，如何更好入睡？

 

 

 

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