作者 彭逸珊 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師

 

補鈣該選哪一款？海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣優缺點讓營養師一次告訴你！

補鈣是大家需要正視的課題，日常飲食鈣質來源除了鮮乳、乳製品之外還有十字花科蔬菜、豆製品，當飲食攝取不足時可由補鈣保健品補充，常見成分來源包括碳酸鈣、檸檬酸鈣與海藻鈣，今天整理3大補鈣保健品比較與日常高鈣食物一覽表，幫大家把鈣質補起來！

 

目錄

。補鈣保健品該怎麼挑？海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣大PK

。為什麼要補鈣？鈣質的３大功能！

。乳糖不耐者別擔心，飲食鈣質來源有這些！

。適合與鈣質一起搭配使用的保健原料：維生素D、K、鎂

。鈣片、鈣粉、膠囊鈣、液態鈣，差別在哪？

。補鈣常見Q&A

。鈣＋鎂，幫助調整體質

補鈣保健品該怎麼挑？海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣大PK

市售補鈣產品的來源主要有3種，碳酸鈣、檸檬酸鈣與海藻鈣，今天幫大家比較它們的優缺點，需要補鈣的朋友們千萬別錯過！

 

鈣質來源比較表

 

海藻鈣

檸檬酸鈣

碳酸鈣

鈣質純度

32%

21%

40%

吸收率

40%

35%

26%

來源

天然萃取

化學合成

天然或化學合成

優缺點

吸收率高，無明顯副作用

鈣質純度低，需補充大量

雖純度高，但容易造成脹氣打嗝

價格

較高

低

低

每公克實際可獲得鈣量

128毫克

73.5毫克

104毫克

推薦指數

⭐⭐⭐

⭐⭐

⭐

 

從上表可以看出，海藻鈣的純度相對高、吸收率高、副作用少，是補鈣產品的首選，但以國人喜愛的美式賣場大包裝補鈣產品來說，其實大多為碳酸鈣與檸檬酸鈣，大家在購買時要特別注意成分！

為什麼要補鈣？鈣質的３大功能！

每天成人建議鈣質攝取量為1000毫克，但根據國民營養調查顯示，國人每天攝取量不到建議的50%。說到鈣的功能大家最直覺反應的是與骨頭健康維持有關，但其實不只這項，鈣質作為輔因子參與體內許多反應，簡單統整鈣質的3大功能！

骨頭、牙齒健康維持

鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，也是大家最熟悉的功能。

幫助血液凝固

血液凝固竟然也與鈣質有關！其實幫助血液正常的凝固也是鈣質主要功能之一。

肌肉、心臟正常收縮

這點大家應該可以稍微聯想到，在幫助入睡的營養素中曾提及，鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

延伸閱讀：睡不著怎麼辦？營養師整理幫助睡眠食物大全！

 

 

 

鈣質的3大功能：骨頭、牙齒健康維持、幫助血液凝固、肌肉、心臟正常收縮

不太適合吃乳糖的人別擔心，飲食鈣質來源有這些！

雖說鈣質良好來源之一是鮮乳、乳製品，但對於不能吃乳糖以及吃素的朋友來說實在很困擾，今天幫大家整理好日常補鈣食物來源！

蔬菜類

十字花科蕓薹屬的蔬菜含有較高的鈣質與較好的吸收率，常見食物例如：青江菜、芥菜、羽衣甘藍、高麗菜。

豆製品類

常見的補鈣豆製品包括小方豆干、板豆腐，雖然凍豆腐與三角油豆腐的鈣質也高，但常伴隨高油、重口味烹調，要特別注意。

其他類

例如黑芝麻、小魚乾也都是不錯的鈣質來源，雖說這兩種都是菜餚中點綴的食物，但日常些許補充都能離目標鈣質更進一步。

除了牛奶之外的鈣質來源：蔬菜類、豆製品類、其他營養類

適合與鈣質一起搭配使用的保健原料：維生素D、K、鎂

補鈣之外還要讓鈣質好好吸收，要增加鈣質吸收率與幫助骨骼健康維持不能不提到這三個營養素！

維生素D

可以增進鈣吸收以及幫助骨骼與牙齒的生長發育，平時可經由日曬取得維生素D，缺乏日曬者可補充保健品。市售產品可分為維生素D2與維生素D3兩種型態，建議大家可以選擇天然酵母來源的維生素D2型態，並注意每天適當劑量補充即可（400~600IU/日）。

 

維生素K

可以促進骨質的鈣化，與骨骼健康維持息息相關。來源有分成維生素K1及維生素K2，建議可挑選生物利用率較好的維生素K2型式。

鎂

鎂與鈣一樣，有助於骨骼與牙齒的正常發育。衛福部建議成人每天攝取320~380毫克的鎂，但根據調查顯示國人每日攝取量僅達建議量7~8成，建議大家在補鈣同時也要一起補鎂！

適合與鈣 一起補充的保健原料：維生素D、維生素K、鎂

鈣片、鈣粉、膠囊鈣、液態鈣，差別在哪？

了解不同來源的鈣質之後，劑型選擇上也有一些小撇步想分享給大家！市面上最常看到的劑型有鈣片、鈣粉、膠囊鈣與液態鈣，不同劑型之間的吸收度其實差異不大，主要是前述的鈣質來源不同吸收度有所不同，所以建議大家選擇時依照自己最可接受的劑型，能夠長期補充最重要！如果每一種劑型都可接受，則建議優先選擇膠囊型態，最能保持成分的新鮮度。

補鈣常見Q&A

Q1.女鈣質含量越多越好嗎？

單次補充鈣質建議約500毫克左右即可，過多身體無法吸收。

 

Q2.什麼時間點補鈣最好？

海藻鈣可於睡前食用，碳酸鈣則建議隨餐或於餐後使用。
 

海藻鈣＋海洋鎂，幫助調整體質

如果你正在考慮要補鈣，或是正在挑選補鈣產品，推薦囊括鈣質、鎂、維生素D與維生素K四大骨骼健康維持相關的營養素，幫助調節身體生理機能。對海藻鈣或產品挑選方面有任何問題歡迎諮詢豐傑生醫專業營養師團隊。