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便秘雖然常見卻是讓大家不敢說出口的煩惱,造成便祕的原因與飲食、生活壓力有關,嚴重時甚至想利用瀉藥來解決問題,究竟吃瀉藥到底好不好,又有哪些保健品可以幫助排便?讓營養師來告訴你調整這2大方向幫助更順暢!
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造成便秘的主要原因有2個,分別是飲食內容、壓力,其實還有一項是與消化道結構有關,但這項需要專業醫療判斷與介入才能解決,所以本篇重點會放在飲食調理與紓壓,我們一起看下去!
方向1:調整飲食
以國人飲食習慣來說,最直接也最不傷荷包的處理方法就是從飲食開始調理,你可能聽過很多偏方,例如早上喝一大杯溫水、多吃香蕉、喝黑咖啡甚至早餐店大冰奶都榜上有名,但有科學根據的飲食調理才是你需要的,等不及的朋友可以直接閱讀下一段。
方向2:調整壓力
除了飲食之外,紓壓非常重要!
大家一定曾有壓力影響腸胃道的狀況,舉例來說,當你有個重要的提案,讓你的壓力直線上升,這時很常出現卡卡不順的情形,而當壓力解除後,一切則回歸正常。這是非常典型的例子,所以適當紓壓很重要,另外也推薦安排運動,特別是久坐者,適度的活動可以幫助蠕動。
與消化道最直接相關的便是每天吃進身體的東西,有卡卡困擾自然要從飲食源頭著手處理,與排便相關的營養包括:
1.膳食纖維:
每天建議補充20~30公克的膳食纖維,而纖維亦有分種類,分別是水溶性纖維與非水溶性纖維,前者主要可以增加飽足感、使糞便比較柔軟而易於排出、後者則是幫助增加糞便量,促進腸道蠕動。
2.水份:
飲水量建議每天喝足體重(公斤)乘上35~40毫升,例如60公斤者每天需喝2100~2400毫升,且少量多次飲用比一次大量更好!
3.益生菌:
菌叢健康度也是排便順暢的關鍵,除了補充好菌之外,要讓它常駐必須提供幫助它的食物,例如膳食纖維或果寡糖。
4.酵素:
酵素種類可分為三種,最常聽到的是幫助食物消化的酵素,又稱為「酶」,例如蛋白質酶、澱粉酶、乳糖酶等,主要功能在輔助將食物切割成小分子,幫助消化,其來源主要為蔬菜、水果,廣為熟知的莫過於木瓜酵素、鳳梨酵素、奇異果酵素等等。
5.油脂:
屬於必須營養素,輔助排便順暢
食物油脂來源主要可分成2類,一為食物本身所含的油脂,主要來源為豆魚蛋肉類、乳品類,另一種為油脂類與堅果種子類,常見如橄欖油、苦茶油、葵花油、酪梨、椰子油以及腰果、花生、夏威夷果、核桃等。
根據國健署提供的每日飲食指南建議,每天攝取3-7茶匙的油脂與1份堅果種子類是比較合適的,千萬不要覺得油脂熱量高而不吃!
我該吃瀉藥嗎?會不會有依賴性?
大部分卡卡不順問題都是飲食不均造成!建議大家先檢視自己的飲食狀況、生活壓力有沒有調整,如果都做到了則建議到醫院進一步檢查原因,千萬不要自行購買瀉藥服用,以免造成消化道受傷或養成依賴性!
家庭、工作蠟燭兩頭燒無疑是國人的日常,其實生活緊張一樣可以從飲食調理!今天幫大家介紹3種可以輔助的營養素。
1.鈣質:
大家熟知鈣質與骨骼健康有關,其實它也和肌肉、心臟正常收縮及神經的感應性有關。簡單來說是可以幫助入睡、好好休息,讓隔天精神更好
2.鎂:
大家比較少關注鎂,但根據調查,每日成人攝取的鎂未達建議量,甚至不到建議量的80%,鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,是讓你好好休息不可或缺的營養素。
3.GABA:
大家對GABA一定不陌生,主要功能是可以幫助入睡,天然食物來源包括:馬鈴薯、紅薯、青花菜、羽衣甘藍等等
(資料來源:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29748506/)
在廁所蹲了半小時沒成果、或是好不容易有成果卻是一顆一顆羊便便嗎?其實排便型態與頻率都是判斷便便是否健康的標準:
1.形狀:參考布里斯托糞便分類法,將糞便形狀分成七型
第一、二型是便秘時排出的糞便形狀,此類型雖然有排便,但並非健康的糞便,要多注意飲水量與膳食纖維攝取量。
第三、四型屬於正常的糞便形狀,外表光滑且柔軟,屬於這個型態者繼續保持就可以了!
第五、六、七型屬於偏鬆軟無成形糞便,甚至是水水液狀、拉肚子時會出現的狀況,這時候則要注意避免攝取刺激性食物、補充好菌、果膠與水分。
2.排便頻率:
有些人一天解便1~2次,有些人則是兩天1次,難道沒有每天排出就是不順嗎? 其實不是的!醫學上來說一週內排便頻率少於3次,或是連續三天皆無解便,才符合不順的定義。排便頻率也會依據每人基準狀況不同會有所不同,舉例來說,這兩天聚餐頻繁、吃的量多,自然而然排出會變多,反之如果正在執行斷食,吃的量少,兩天排1次也很合理。
現代人生活壓力大、經常外食又多以飲料取代水,要從根本著手調整實在不是件易事,這時候可以尋找適合自己的輔助產品哦!
網路上說酵素跟益生菌都可以幫助排便,到底選擇哪個比較好?
市面上的酵素分成2種,一種是幫助消化的酵素,另一種則是促進新陳代謝的酵素 前者主要功能在輔助將食物切割分解成小分子,幫助身體更好消化與營養補給;後者則是幫助調節生理機能、健康維持。
益生菌則會依據菌株而有不同功能
主要是改變菌叢生態,輔助維持消化道機能。在挑選上要注意必須選擇有專利菌株編號的產品,以免吃到不符預期功效的益生菌。
酵素與益生菌兩者功能不同,他們屬於相輔相成的關係,能夠互相搭配是最好的!尤其適合忙碌上班族、外食族、蔬果攝取不足、無肉不歡者或銀髮族使用。另外提醒大家,保健品並非藥物,一般來說酵素大約1~3天左右有感(依體質不同),益生菌則需要長期使用(約1~3個月)方能慢慢感受到差異。
本篇提到很多幫助排便順暢的方法,如果看到這邊你決定要購買酵素幫助排便,這邊提供幾點挑選注意事項。
1.不含食品瀉劑
使用任何產品皆以健康為出發,如果成分中含有臘腸樹果實、氧化鎂、望江南等食品瀉劑,千萬要避開!
2.富含膳食纖維
前面提到,膳食纖維是影響排便順暢很重要的因素,一般酵素產品很常看到添加膳食纖維如洋車前子、玉米來源可溶性纖維、難消化性麥芽糊精等,選擇高纖的產品搭配足量水份,才能達到排便順暢的效果。
3.幫助食物消化
食物吃進身體後需經消化、吸收,身體才能有效利用,補充幫助消化的蔬果酵素在前端幫忙將食物分解成小分子,後續才不會卡關。
4.複方組合更優
文章一開始提到,壓力也是造成不順的重要原因,如果複方中有幫助入睡的鈣質、鎂或GABA等營養素,更建議優先選擇。
5.產品使用頻率
以各產品使用說明為主,一般來說酵素可以天天使用沒問題的。
6.產品使用時機
成分為幫助消化的酵素建議於餐後使用,如有幫助入睡成分則可選擇於睡前使用。
7.不建議使用族群
依照不同成份有所限制,但基本上小朋友(6歲以下)、有重大消化道疾病者皆不建議使用,或諮詢醫師、營養師後再使用。
還有其他問題嗎?我們提供1對1專業營養諮詢,讓我們為您的健康把關!