【2025孕前營養素推薦】男女備孕懶人包

2023-05-09

2025男女孕前懶人包大公開！究竟孕前男、女分別該注意什麼事情？營養方面要補充什麼以及有哪些迷思一次幫你解密！

懷孕前需要注意哪些事情？

夫妻預計進入到下一階段，想要有自己的小寶寶，讓家庭藍圖更完整，開始有這個想法時需要做的事情其實還不少！本篇從生活習慣、飲食調理切入，告訴你該怎麼準備。

飲食調理不用多說，自古就有食補習慣，為的就是要養成健康體質，讓受精卵可以在最佳狀態著床、成長。一般來說如有計畫懷孕，孕前建議抓至少3~6個月，因飲食調理與身體新陳代謝調整本來就需要花時間與精力，並非一蹴可幾的事情。

生活習慣也是，可能覺得一週不熬夜、維持運動就是做到體質調整，但人體是很奧妙的，為了迎接寶寶報到我們還是要有耐心，從根本養成習慣，也同時為未來的懷孕期、寶寶出生後做準備。

假設原本有抽菸、喝酒習慣則更應該開始著手戒掉，不管是單方習慣或兩人皆有都沒關係，只要共同扶持督促對方，兩人一同正視這件事，才能更有凝聚力、成功機率也更高。

男女孕前營養大不同，營養補充6大關鍵！

飲食調理與相關禁忌男女要注意的方向各有不同，但別忘記均衡飲食是基礎，一起來看該如何趨吉避凶！進階的營養素推薦則在文末，想瞭解的朋友可以直接跳到文章最後。

女生孕前需要營養素
營養素	功能	食物來源
葉酸	在懷孕期間大家最孰悉的營養，有助於核酸與核蛋白的形成以及胎兒的正常發育與生長	在懷孕期間大家最孰悉的營養，有助於胎兒正常發育與生長
肌醇	又稱為維生素B8，是天然存在的水溶性營養素，人體亦可自行生成，是懷孕前不可或缺的營養	玉米、燕麥、動物內臟等
Omega-3	其中的EPA與DHA可以幫助調節生理機能、調整體質，對懷孕後寶寶營養也很有幫助	秋刀魚、鯖魚、鮭魚、香魚等

男生孕前需要營養素
營養素	功能	食物來源
精胺酸	說到男性保養不能不提到的胺基酸，普遍存在於蛋白質豐富的食物中	雞蛋、雞肉、牛肉、海鮮、乳品類等
鋅	根據國民營養調查，國人鋅攝取量僅達建議攝取量8~9成。鋅有助於維持生長發育與生殖機能，是懷孕前不可或缺的礦物質	牡蠣、南瓜籽、生蠔、紅蟳等
維生素B群	有助於維持能量與胺基酸代謝的營養素，幫助精神旺盛、維持健康	廣泛存在於各食物中，均衡飲食即可

飲食禁忌

首先要做到的是戒酒，酒精會直接影響身體新陳代謝與營養素利用，對調整體質有負面影響；另外要注意避免蜂王乳等營養素、藥物使用上也務必諮詢專業藥師。

孕前生活需要做哪些調整

生活上調理非常廣泛，舉凡運動、作息、抽菸等等都是可以著手努力的方向，這次分門別類幫大家整理起來！

1.固定運動

雖然是老生常談，但規律運動非常重要！可以先從333開始－每週運動3次、每次30分鐘、每次運動心跳達130下/分鐘。

2.戒菸

一手菸（自己抽菸）、二手菸（旁人吸到菸）、三手菸（物品吸附的煙味）都會影響身體健康。研究顯示除了會直接影響男性繁衍下一代，也對寶寶有健康層面的影響。

3.作息調整

熬夜對身體的負擔非常大，放下手機、關掉電腦與平板盡早睡覺，讓每日睡眠時間充足（約6~8小時）。

4.舒緩心情

俗話說心情會影響生理，不管是工作、人際甚至懷孕期間，心情不佳都會導致身體出現狀況，所以放輕鬆是很重要的。

5.遠離環境影響

塑膠製品與各種化學物質幾乎是日常無法避免的東西，而其中的環境影響更是可能透過呼吸的空氣、喝的水與吃的食物影響體質。建議生活上盡量減塑、少用一次性餐具與減少接觸熱感應紙，都是可以幫助自己維持健康的方法！

掌握黃金孕期2大方法

做好飲食與生活習慣調整，心情放鬆的來為黃金孕期做準備，提供大家2種常見方法估算黃金孕期！

方法一、測量基礎體溫

基礎體溫是指經過6~8小時的睡眠後，醒來尚未有任何身體活動、心情波動狀況下測得的體溫。基礎體溫變化細微，須由專用體溫計才能測量，一般體溫計不適用。生育年齡婦女在基礎體溫會微微升高0.3~0.5°C，而在經期前1~2天或生理期第1天下降，透過體溫變化可以觀察到黃金孕期！雖然體溫測量方面容易受到各種因素干擾（外界環境溫度、本身身體狀況等），但也不失為一種估算的方式。

方法二、計算黃金孕期

適用於生理期規律的女生。一般女性生理週期約為28天，從月經第1天開始計算，第14天左右會進入黃金孕期。排出後存活時間為24小時，黃金孕期前後三天（第12~15日）則稱為黃金受孕期！

要怎麼發現懷孕成功？3大方法

以基礎體溫來說，如果成功，體溫會維持在較高的狀態。
用生理期時間計算的話，在預估下一次來潮時發現沒如期報到，便有可能是懷孕。
當然最直接也最簡單的方式還是以驗孕棒檢測！

這些懷孕知識都是假的！別被這些迷思綁架

破除迷思與謠言，不要輕易聽信網路的偏方，讓這些空穴來風的話影響心情，任何資訊最好經過專家諮詢才是安全的喔！

迷思一：女生年紀越大越不容易受孕，男生沒影響？

雖說有「高齡產婦」這個名詞，但其實並非女生才有年齡影響生育的問題，男生一樣會因為年紀增長導致品質與數量下降，也可能因為體力下降進而影響到夜生活頻率。所以男女雙方一起維持健康、調整體質才是最佳解方！

迷思二：多吃ＸＸ受孕機率提高？

只要均衡飲食打底並確保自己有吃到上述的關鍵營養素，營養充足的情況下其實不用太過理會吃什麼可以增加機率。

迷思三：只要孕期不抽菸就可以？

前面提到，一手菸、二手菸到三手菸都是會影響身體與寶寶健康的，建議直接戒菸，也請家人一起戒菸最好！

孕前營養素挑選守則

孕前營養男女大不同，如果三餐外食、擔心飲食上會有漏掉或是做不到前面所說的，建議可以挑選這些好孕成分營養素輔助

女生孕前營養素挑選守則
營養素	功能	挑選方法
肌醇	幫助調整體質、孕前關鍵營養之一	劑量建議每日500~1000毫克，並於確定懷孕後停用
Q10	輔因子Q10屬於脂溶性營養素，幫助調節生理機能	每日建議劑量為15~30毫克，要特別注意15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品(warfarin)者，不宜食用
葉酸	有助於核酸與核蛋白的形成以及胎兒的正常發育與生長	孕前到孕期每日建議攝取量為600微克，屬於需要持續補充的營養素
Omega-3	EPA、DHA可以幫助營養補給、健康維持	挑選rTG型態且無腥味的產品，每日建議補充劑量約1000毫克

男生孕前營養素挑選守則
營養素	功能	挑選方法
維生素B群	有助於維持能量與胺基酸代謝的營養素，幫助精神旺盛、維持健康	只要均衡飲食其實不太會缺乏，為輔助補充的選擇。挑選酵母來源吸收率更好，使用方式依照各產品建議使用量即可
鋅	鋅有助於維持生長發育與生殖機能，是孕前不可或缺的礦物質	建議每日攝取15毫克鋅，可挑選酵母來源吸收率更好
瑪卡	祕魯人蔘瑪卡可說是男生保健的熱門之選。但瑪卡也有分等級，一定要選擇有專利與品質佳的成分，才能滋補強身！	務必挑選有專利的瑪卡，劑量則建議每日500~2500毫克

懷孕常見問題Q＆A

Q1.黃金孕期做事，才能懷孕？

只是相對機率比較大，並非絕對可成功受孕。

Q2.女性「每個月那幾天」都不規律，機率會大大降低？

影響的原因很多，單純的不規律不用太擔心，只是比較難計算黃金孕期而已，並非無法受孕。

Q3.要趕在35歲前生小孩？

男女都會因為年齡增長影響能否成功有寶寶，但現在醫學發達，就算超過35歲也能依靠醫療方式輔助。夫妻雙方心理、生理都準備好後再孕育生命才是最好的。

若想進一步了解孕前營養素內容，歡迎諮詢我們的專業團隊，幫助你找到合適飲食方式！