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2023男女備孕懶人包大公開!以往認為備孕是女生要注意的,但根據統計目前不孕的原因男、女分別各占一半左右,究竟備孕期男生女生分別該注意什麼事情?營養方面要補充什麼以及有哪些迷思一次幫你解密!
目錄 |
夫妻預計進入到下一階段,想要有自己的小寶寶,讓家庭藍圖更完整,開始有這個想法時需要做的事情其實還不少!本篇從生活習慣、飲食調理切入,告訴你該怎麼準備。
飲食調理不用多說,自古就有食補習慣,為的就是要養成健康體質,讓受精卵可以在最佳狀態著床、成長。一般來說如有計畫懷孕,備孕期建議抓至少3~6個月,因飲食調理與身體新陳代謝調整本來就需要花時間與精力,並非一蹴可幾的事情。
生活習慣也是,可能覺得一週不熬夜、維持運動就是做到體質調整,但人體是很奧妙的,為了迎接寶寶報到我們還是要有耐心,從根本養成習慣,也同時為未來的懷孕期、寶寶出生後做準備。假設原本有抽菸、喝酒習慣則更應該開始著手戒掉,不管是單方習慣或兩人皆有都沒關係,只要共同扶持督促對方,兩人一同正視備孕這件事,才能更有凝聚力、成功機率也更高。
飲食調理與相關禁忌男女要注意的方向各有不同,但別忘記均衡飲食是基礎,一起來看該如何趨吉避凶!進階的保健品推薦則在文末,想瞭解的朋友可以直接跳到文章最後。
女生備孕需要營養素 |
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營養素 |
功能 |
食物來源 |
葉酸 |
在懷孕期間大家最孰悉的營養,有助於核酸與核蛋白的形成以及胎兒的正常發育與生長 |
在懷孕期間大家最孰悉的營養,有助於核酸與核蛋白的形成以及胎兒的正常發育與生長 |
肌醇 |
又稱為維生素B8,是天然存在的水溶性營養素,人體亦可自行生成,是備孕不可或缺的營養 |
玉米、燕麥、動物內臟等 |
魚油 |
其中的EPA與DHA可以幫助調節生理機能、調整體質,對懷孕後寶寶營養也很有幫助 |
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、香魚等 |
男生備孕需要營養素 |
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營養素 |
功能 |
食物來源 |
精胺酸 |
說到男性保養不能不提到的胺基酸,普遍存在於蛋白質豐富的食物中 |
雞蛋、雞肉、牛肉、海鮮、乳品類等 |
鋅 |
根據國民營養調查,國人鋅攝取量僅達建議攝取量8~9成。鋅有助於維持生長發育與生殖機能,是備孕期不可或缺的礦物質 |
牡蠣、南瓜籽、生蠔、紅蟳等 |
維生素B群 |
有助於維持能量與胺基酸代謝的營養素,幫助精神旺盛、維持健康 |
廣泛存在於各食物中,均衡飲食即可 |
飲食禁忌:
首先要做到的是戒酒,酒精會直接影響身體新陳代謝與營養素利用,對調整體質有負面影響;另外要注意避免任何含有激素的保健食品(例如:蜂王乳、白高顆等)、藥物使用上也務必諮詢專業藥師。
生活上調理非常廣泛,舉凡運動、作息、抽菸等等都是可以著手努力的方向,這次分門別類幫大家整理起來!
1.運動:
雖然是老生常談,但規律運動非常重要!可以先從333開始-每週運動3次、每次30分鐘、每次運動心跳達130下/分鐘。
2.抽菸:
一手菸(自己抽菸)、二手菸(旁人吸到菸)、三手菸(物品吸附的煙味)都會影響身體健康。研究顯示除了會直接影響精蟲品質,也對寶寶有健康層面的影響。
3.作息:
熬夜對身體的負擔非常大,放下手機、關掉電腦與平板盡早睡覺,讓每日睡眠時間充足(約6~8小時)。
4.壓力:
俗話說心情會影響生理,不管是工作壓力、人際壓力甚至備孕壓力都會導致身體出現狀況,所以放輕鬆~適當紓壓是很重要的。
5.環境賀爾蒙:
塑膠製品與各種化學物質幾乎是日常無法避免的東西,而其中的環境賀爾蒙更是可能透過呼吸的空氣、喝的水與吃的食物影響體內賀爾蒙。建議生活上盡量減塑、少用一次性餐具與減少接觸熱感應紙,都是可以幫助自己遠離環境賀爾蒙的方法!
做好飲食與生活習慣調整,心情放鬆的來為受孕做準備,提供大家2種常見方法估算受孕黃金期,也期待大家可以盡快感受到這些受孕成功的徵兆哦!
方法一、測量基礎體溫
基礎體溫是指經過6~8小時的睡眠後,醒來尚未有任何身體活動、情緒波動狀況下測得的體溫。基礎體溫變化細微,須由專用體溫計才能測量,一般體溫計不適用。生育年齡婦女在排卵後基礎體溫會微微升高0.3~0.5°C,而在經期前1~2天或生理期第1天下降,透過體溫變化可以觀察到排卵期,也就是受孕黃金期!雖然體溫測量方面容易受到各種因素干擾(外界環境溫度、本身身體狀況等),但也不失為一種估算排卵的方式。
方法二、計算排卵期
適用於生理期規律的女生。一般女性生理週期約為28天,從月經第1天開始計算,第14天左右會進入排卵期。卵子排出後存活時間為24小時,而精子進入體內後可存活2~3天,所以在預估排卵前後三天(第12~15日)則稱為黃金受孕期!如果成功受精,受精卵會於子宮內膜著床,近一步發展為胚胎。
要怎麼發現受孕成功?
以基礎體溫來說,如果成功受孕體溫會維持在較高的狀態;以生理期時間計算的話,在預估下一次月經來潮時發現沒如期報到,便有可能是懷孕。當然最直接也最簡單的方式還是以驗孕棒檢測!
破除迷思與謠言,不要輕易聽信網路的偏方,讓這些空穴來風的話影響心情,任何資訊最好經過專家諮詢才是安全的喔!
迷思一:女生年紀越大越不容易受孕,男生沒影響?
雖說有「高齡產婦」這個名詞,但其實並非女生才有年齡影響生育的問題,男生一樣會因為年紀增長導致精子品質與數量下降,也可能因為體力下降進而影響到行房頻率與勃起功能。所以男女雙方一起維持健康、調整體質才是最佳解方!
迷思二:多吃XX受孕機率提高?
只要均衡飲食打底並確保自己有吃到上述的關鍵營養素,營養充足的情況下其實不用太過理會吃什麼可以增加受孕機率。
迷思三:只要孕期不抽菸就可以?
前面提到,一手菸、二手菸到三手菸都是會影響身體與寶寶健康的,建議直接戒菸,也請家人一起戒菸最好!
備孕營養男女大不同,如果三餐外食、擔心飲食上會有漏掉或是做不到前面所說的,建議可以挑選這些好孕成分保健品輔助
女生備孕保健品挑選守則 |
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營養素 |
功能 |
挑選方法 |
肌醇 |
幫助調整體質、好孕關鍵營養之一 |
劑量建議每日500~1000毫克,並於確定懷孕後停用 |
Q10 |
輔因子Q10屬於脂溶性營養素,幫助調節生理機能 |
每日建議劑量為15~30毫克,要特別注意15歲以下小孩、 懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品(warfarin)之病患,不宜食用 |
葉酸 |
有助於核酸與核蛋白的形成以及胎兒的正常發育與生長 |
備孕期到孕期每日建議攝取量為600微克,屬於需要持續補充的營養素 |
魚油 |
EPA、DHA可以幫助營養補給、健康維持 |
挑選rTG型態且無腥味的產品,每日建議補充劑量約1000毫克 |
男生備孕保健品挑選守則 |
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營養素 |
功能 |
挑選方法 |
維生素B群 |
有助於維持能量與胺基酸代謝的營養素,幫助精神旺盛、維持健康 |
只要均衡飲食其實不太會缺乏,為輔助補充的選擇。 挑選酵母來源吸收率更好,使用方式依照各產品建議使用量即可 |
鋅 |
鋅有助於維持生長發育與生殖機能,是備孕期不可或缺的礦物質 |
建議每日攝取15毫克鋅,可挑選酵母來源吸收率更好 |
瑪卡 |
祕魯人蔘瑪卡可說是男生保健的熱門之選。但瑪卡也有分等級,一定要選擇有專利與品質佳的成分,才能滋補強身、增強體力! |
務必挑選有專利的瑪卡,劑量則建議每日500~2500毫克 |
Q1:排卵期行房才能懷孕?
只是相對機率比較大,並非絕對可成功受孕。
Q2:生理期不規律懷孕機率大大降低?
影響生理期的原因很多,單純的不規律不用太擔心,只是比較難計算黃金受孕期(排卵期)而已,並非無法受孕。如因婦科疾病導致經期不規律則建議就醫檢查與治療哦!
Q3:行房後要維持平躺狀態比較容易受孕?
會有這個說法是為了要讓精子避免受到重力影響而離開女性體內,但目前尚無研究證實這個理論。
Q4:要趕在35歲前懷孕生小孩?
男女都會因為年齡增長影響能否成功有寶寶,但現在醫學發達,就算超過35歲也能依靠醫療方式輔助受孕。夫妻雙方心理、生理都準備好後再孕育生命才是最好的。