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作者:睡眠專家/賴俊廷 博士
益生菌怎麼挑?看益生菌「賴博士」親自為大家講解5大挑選原則,並針對菌種、菌數、添加成分進行解說,如何知道益生菌的好壞,就看這篇!
目錄 。六、挑選益生菌常見 Q&A |
世界衛生組織(World Health Organization,WHO)對益生菌的定義如下:『一種生活在細菌叢生態中,對宿主有益的活性微生物,當以足夠劑量攝取時,能夠對宿主的健康產生有益影響。』 首先說明是益生菌要能在於人體裡生存、生長和繁殖的菌種。其次、要達到足夠的數量才能發揮出功能,研究中發現人體中存在超過400種菌群,總菌數超過100兆,多數為中性菌(約60%),對身體有益的好菌約占10–20%,而壞菌也約占10–20%,處於微妙的動態平衡,如何讓好菌的數量上占上風,就是我們補充益生菌目的。
益生菌的有益健康的功效整理如下:
1. 幫助排便順暢
2. 改變細菌叢生態
3. 幫助消化
4. 健康維持
5. 換季調整體質
6. 幫助放鬆
市面上常見的五大益生菌種類 (A、B、C、LP、LGG菌)
嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus),又稱A菌:
主要功效有分解醣類,平衡細菌叢生態。
(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus acidophilus NCFM。)
雙歧桿菌 ( Bifidobacterium ),又稱 B 菌:
為嬰幼兒原生菌種,主要功效為改換季調整,調整體質。
(常見國際認證的菌株有 Bifidobacterium lactis BB-12、Bifidobacterium lactis HN019、Bifidobacterium breve B-3、Bifidobacterium longum BB536等。)
乾酪乳桿菌 (Lactobacillus casei),又稱 C 菌:
有很強的存活力較能通過酸鹼考驗的菌種,主要的功效有調整體質、維持食慾正常、女性保養等。
(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus casei LC122、CS-773、DN-114 等。)
副乾酪乳桿菌、植物乳桿菌 (Lactobacillus paracasei)、(Lactobacillus plantarum),又稱 LP 菌:
穩定性佳,調整體質健康維持。
(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus plantarum LP01、Lactobacillus paracasei LPC09、Lactobacillus paracasei LPC37 等。)
鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG),又稱 LGG 菌:
這類益生菌屬於長駐型菌種,有很多的科學實證,是長期調整體質的首選。
(常見國際認證的菌株有 Lactobacillus rhamnosus GR-1、LC705、HN001、LC705 等。)
購買益生菌之前,可以先看此檢核表,一一釐清此益生菌是否適合選購,如下:
益生菌挑選著重 5 大面向:
1. 考量自身需求與功效。
2. 選擇具國際與科學實證的菌種。
3. 益生菌種類與菌數,是否含有益生元和後生元等物質。
4. 有認證的製造商嚴格的品管。
5. 選擇適合的劑型。
在選擇益生菌時,首要考慮的是個人的健康需求以及所期望達到的功效。不同的益生菌菌株具有不同的保健功能,因此了解自身的健康狀況和需求,並選擇針對性的益生菌產品是至關重要的。
益生菌是遵循國際微生物學標準命名,包含屬名、種名與菌株編號。這種命名方式稱為生物學命名法(binomial nomenclature)。常見屬名,例如「Lactobacillus」、「Bifidobacterium」等。種名是用來識別細菌種的具有某些特徵,例如「acidophilus」、「bifidum」、「longum」等。
最後依照菌株特性的菌株編號,例如Lactobacillus acidophilus LA1,其中LA1就是菌株編號,依科學實證有改變細菌叢生態的功能。而菌株號TYCA06 能夠調整體質; NCFM能維持心情穩定等。每一支專利的益生菌「菌株」,必須經過臨床試驗證實,菌株間的保健功能截然不同,沒有任何一種菌株可以調理所有方面。所以若未明確標示菌株名稱的產品,消費者無從判斷益生菌有哪些保健功效的。
選擇益生菌產品時,應確保其含有益生元和後生元等物質。益生元是能夠促進益生菌生長和活性的非消化性食物成分,而後生元則是指能夠增加菌群多樣性、幫助定殖的成分。這些成分的存在可以提高益生菌的生存率,同時達到健康維持的功能。
益生菌挑選原則4:需含有益生元和後生元
選擇益生菌產品時,應確保其含有益生元和後生元等物質。益生元是能夠促進益生菌生長和活性的非消化性食物成分,而後生元則是指能夠增加菌群多樣性、幫助定殖的成分。這些成分的存在可以提高益生菌的生存率,同時達到健康維持的功能。
益生菌挑選原則5:需有品質背書
生產的流程牽涉複雜的條件與技術,慎選國際食品認證安全的製造廠,建議可以挑選符合如:ISO22000、HACCP等安全認證的製造廠。
依照 WHO 的定義中提到,益生菌需在宿主中存活達到一定的數量,才能發揮出保健的效果。如何提升益生菌抵達的數量,是影響保健功效的主要原因。我們從產品的特性、保存和使用的方式三方面進行說明。
1.包埋技術、添加物與產品劑型:
特殊的包埋保護,能協助益生菌通過胃酸與膽鹼的考驗,提高定殖率。成份上若有添加益生元和後生元等,可以協助益生菌更能有效生長與存活。有粉劑、膠囊、錠劑與滴劑等選擇,若單以考量存活和吸收率的特性,粉劑仍是首要選擇。
2.保存方式:
新鮮度和保存方式是消費者容易忽略的因素,建議遵循產品的「保證菌數」2年內須為200億以上為佳,另外,建議6個月內食用完畢,以攝取最新鮮的益生菌「活菌」,建議存放在陰涼避免陽光直射的乾燥處。
3.食用方式:
避免合併使用抗生素,未經過特殊包埋製程處理的益生菌,建議不要在飯中或飯後30分鐘內食用。較佳的食用時間建議在空腹或睡前。
購買益生菌之前,可以先看此檢核表,一一釐清此益生菌是否適合選購,如下:
Q1.乳酸菌就是益生菌嗎?
不完全是,多數的益生菌是由乳酸菌分離而來,在確認對人體有益才會被定義為益生菌,仍有少數益生菌不屬於乳酸菌種。
Q2.益生菌、益生元、後生元有什麼不同?
益生菌(Probiotics):益生菌是指對宿主有益的活性微生物,主要存在於腸道中。
益生元(Prebiotics):益生元是指無法被人體消化吸收,但能提供益生菌營養的物質。
後生元(Postbiotics):後生元是指由益生菌代謝的產物。當益生菌在生長和活動時,它們會分泌出一些有益的物質,這些物質被稱為後生元。
Q3.益生菌產品裡的甜味都是不健康的添加物嗎?
許多益生菌都會添加果寡糖或半乳寡糖,它們是益生菌的糧食,這些嚐起來也會是甜甜的,但卻是益生菌能否存活於的重大功臣(益生元)。
Q4.益生菌能幫助消化嗎?
嚴格來說益生菌的功效是調整體質,藉由長期食用(2–4週)改變細菌叢生態的方式達到協助消化的效果。
如果是直接針對食物幫助消化,建議補充酵素較適宜:酵素是什麼?酵素功效有哪些?完整了解酵素的所有知識!
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